Аэробные нагрузки, суть, питание, аэробные нагрузки и сжигание жира

Эффективная коррекция фигуры возможна только в случае регулярных занятий спортом. Однако важно знать, какие именно тренировки стоить брать на вооружение для гарантированного и относительно быстрого достижения цели. Большинство исследователей сходятся во мнении, что наилучший результат в борьбе с изъянами человеческого тела дают аэробные нагрузки. Давайте узнаем, о чем идет речь.

Суть метода

Чтобы вникнуть в смысл упомянутого вида физической культуры, необходимо обратиться к самому термину. Слово «аэробный» означает буквально «с кислородом». Действительно, такие нагрузки происходят при активном участии кислорода и сами по себе способствуют насыщению животворным газом тканей организма. Именно за счет кислородных молекул во время аэробных тренировок осуществляется процесс жиросжигания, а еще улучшается работа сердечно-сосудистой системы, поскольку для аэробной активности характерно учащение сердцебиения: частота сердечных сокращений составляет 85% от максимально возможного. Достижение пульсом этого предела обеспечивает перечисленные выше эффекты вкупе с действием кислорода на жировые отложения. Из-за благотворного влияния «кислородных» нагрузок на сердечную мышцу и кровеносные сосуды их еще называют кардионагрузками. Другие положительные эффекты аэробных занятий: повышение иммунитета, улучшение двигательной активности, борьба с депрессией, стрессом и бессонницей, развитие мышц.

Аэробные тренировки должны иметь низкий или же средний уровень интенсивности. Это условие является обязательным, если спортсмен желает получить от таких занятий максимум пользы для своего здоровья и фигуры. Превышение степени интенсивности может негативно сказаться на функционировании сердечно-сосудистой системы, и наоборот, отставание от рекомендуемого уровня не принесет никакого результата.

Разновидности аэробных нагрузок

Каждый относительно здоровый человек, заинтересованный в увеличении выносливости и улучшении форм собственного тела, может выбрать кардиотренировку на свой вкус – благо таковых существует на сегодняшний день предостаточно.

Наиболее популярными всегда были и являются до сих пор классические виды аэробных нагрузок. Это ходьба в быстром темпе, бег на длинные дистанции, плавание, прыжки со скакалкой. Очень хорошие результаты дают езда на велосипеде, танцы, спортивные игры (баскетбол, футбол, теннис, волейбол), гребля.

Современные разновидности аэробных тренировок тоже довольно результативны, хотя и требуют дополнительных материальных затрат. Речь идет о занятиях на спортивных тренажерах: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере, степпере. Каждая из этих кардиомашин нагружает конкретные части тела и запускает сжигание калорий разной интенсивности. Лучшим в плане жиросжигания является степпер. Дополнительно он превосходно прорабатывает ягодичные мышцы. Занятия на велотренажере, напротив, создают самую низкую нагрузку на мышцы. Меньше всего калорий уничтожается при умеренной ходьбе на беговой дорожке.

У многих людей словосочетание «аэробная нагрузка» ассоциируется с аэробикой. И это естественно, ведь последняя – самый яркий представитель указанного типа тренировки. Упражнения, разучиваемые и выполняемые в рамках занятий по аэробике, не только корректируют фигуру, но и тренируют органы дыхания, улучшают координацию, помогают приобрести гибкость и легкость движений.

Интересна такая разновидность аэробных нагрузок и ответвление непосредственно аэробики, как стэп-аэробика. Это направление предусматривает осуществление специальных упражнений с использованием стэп-платформы. Данным видом кардиотренировки может заниматься кто угодно вне зависимости от возрастной категории и уровня физической подготовки. Благодаря стэп-аэробике реально сжечь количество калорий, равное таковому, потерянному во время бега.

Еще один любопытней вид кислородных тренировок – занятия с фитболом. Приемы, осуществляемые с использованием этого большого мяча, оказывают на тело человека исключительно положительное воздействие за счет вибрации. Помимо уже известных эффектов, упражнения с фитболом тренируют вестибулярный аппарат, благотворно влияют на координацию движений, состояние позвоночника, улучшают метаболизм и кровообращение.

Питание при аэробных нагрузках

В основе аэробных занятий лежит принцип получения мышцами энергии за счет обогащения тканей кислородом. Это свидетельствует об отсутствии необходимости делать упор при составлении рациона на употребление продуктов, являющихся источником бодрости и жизненной силы. Но все же несколько принципов питания при аэробных нагрузках запомнить следует.

Во-первых, нужно придерживаться при составлении меню конкретного соотношения белков, жиров и углеводов. Оно выглядит так: 15%:15%:60%. Говоря об углеводах, стоит отметить, что львиную их долю, а именно 40%, должны составлять сложные сахара. Жиры необходимо включать в рацион исключительно ненасыщенные, поскольку потребление холестерина и насыщенных липидов во время аэробных тренировок похудению способствовать не будет.

Во-вторых, для вкушения простых углеводов требуется выделить определенные моменты суток. Лучше всего лакомиться ими до обеда, то есть в первой половине дня, либо за 60 минут до предстоящего занятия кардио.

В-третьих, в рацион обязательно надо ввести продукты, обогащенные минеральными веществами и витаминами. Особенно важно присутствие в лакомствах кальция, фосфора, магния, калия, серы, селена, бета-каротина, ретинола, витаминов Е и группы В.

В-четвертых, ешьте больше клетчатки, причем, именно грубой, а не растворимой. Пищевые волокна способствуют очищению организма от продуктов белкового распада и токсинов, образующихся во время тренировки.

В-пятых, замените кондитерские и домашние сладости фруктами и ягодами. Вторая группа продуктов в отличие от первой не способствует отложению жира про запас, поскольку кроме простых углеводов содержит дополнительно много клетчатки.

В-шестых, включите в рацион морепродукты. Они насыщены минеральными веществами, поддерживающими работу сердца, сосудов, головного мозга и богаты белком, что напрямую влияет на сохранение и защиту от травм мышечных волокон.

Наконец, пейте как можно больше воды. Аэробные нагрузки приводят к быстрой потере организмом человека колоссального количества влаги, а потому очень важно восполнять образующийся дефицит. Употреблять жидкость можно как до, так и после тренировки. Во время занятий тоже разрешается пить воду, но маленькими глотками.

Аэробные нагрузки и сжигание жира

Выше вы уже могли прочитать о том, что «кислородные» тренировки способствуют избавлению от лишних килограммов, и должны были понять, что происходит этот процесс за счет непосредственного жиросжигания, возникающего под воздействием кислорода воздуха. Жировые клетки окисляются благодаря полезному газу и неизбежно разрушаются с выделением энергии, используемой в дальнейшем мышцами. Кроме того, кислород ускоряет обмен веществ по всем направлением, но главное – по липидному и углеводному типу, а еще усиливает кровообращение. Все это создает дополнительные благоприятные условия для утраты ненавистных килограммов спортсменом.

Аэробные нагрузки полезны для похудения еще и потому, что помогают человеку постепенно отказаться от малоподвижного образа жизни. Гиподинамия в наше время – одна из самых распространенных причин развития полноты вплоть до ожирения. Благодаря же регулярным аэробным нагрузкам вы откроете для себя новый мир – мир движения, в котором вам обязательно понравится. Ведь можно начать с посильной аэробной нагрузки низкой интенсивности – например, с ежедневных прогулок - а после постепенно увеличить темп занятий и перейти к более сложному по технике и затратному в плане энергии виду тренировки. Ваше самочувствие и настроение в итоге значительно улучшатся, внутри установится гармония с окружающим миром и самой собой, с каждым новым спортивным достижением станет повышаться самооценка и уверенность в себе. Перечисленные факторы ускоряют похудение за счет аэробных нагрузок.

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!