Нерастворимая клетчатка, польза и вред, нерастворимая клетчатка в продуктах

Чтобы наш организм работал как часы, требуется обеспечивать его достаточным количеством растительных волокон. Они бывают растворимыми и нерастворимыми. Их воздействие на внутреннюю среду тела похоже, но все же у каждой группы имеются отличия. Познакомимся с нерастворимой клетчаткой и постараемся выяснить: так ли этот компонент пищи полезен, как мы о нем привыкли думать?

Польза нерастворимой клетчатки

Под термином «нерастворимая клетчатка» скрываются не перевариваемые человеческим организмом растительные остатки, образованные рядом соединений. Речь идет о лигнине и целлюлозе, а также о лигнанах. Все они имеют свойство вбирать в себя жидкость, однако проходят по желудочно-кишечному тракту и покидают просвет кишечника в неизменной форме.

Нерастворимая клетчатка имеет важное значение для оздоровления человеческого организма. Ее действие на внутреннюю среду тела следует рассмотреть по пунктам.

1. Улучшение работы кишечника. В силу своих природных качеств нерастворимые растительные волокна стимулируют перистальтику органа, увеличивают и облегчают продвижение поступающего в момент трапезы сырья по всей длине пищеварительного органа. Одновременно с этим употребление достаточного количества клетчатки снижает риск развития кишечной непроходимости. И, конечно же, сама собой отпадает проблема запоров, в том числе хронических.

2. Очищение организма. Функция детокса, осуществляемая нерастворимой клетчаткой, обусловлена грубостью пищевых волокон. Последние благодаря своей специфической текстуре прекрасно справляются с задачей освобождения стенок кишечника от скоплений шлаков. Кроме того, поглощая, словно губка, воду, нерастворимая клетчатка выводит за пределы организма растворенные в ней токсины и прочие вредные соединений, отравляющие человеческое тело.

3. Защита печени. На состояние данного органа положительно влияет деятельность лигнанов и лигнина. Мало того, что эти соединения производят детокс важного внутреннего органа, они обладают еще и гепатопротекторным действием, обновляя ткани и клетки печени, стимулируя функцию последней.

4. Противораковый эффект. Указанные виды нерастворимой клетчатки не дают ни малейшего шанса ядам, токсинам и радионуклидам задержаться в организме человека. В итоге не имеют возможности развиться злокачественные новообразования. К тому же лигнин является по своей сути фитоэстрогеном, что при регулярном употреблении в пищу продуктов с данным типом нерастворимой клетчатки позволяет избежать появления рака простаты и молочных желез.

5. Активизация иммунитета. Под влиянием нерастворимой клетчатки происходит существенный подъем резистентности организма - главным образом, благодаря способности пищевых волокон восстанавливать нормальную работу кишечника и характерную для него полезную микрофлору. Дополнительный фактор: лигнин и лигнаны представляют собой мощнейшие адаптогены.

6. Налаживание обмена веществ. Пищевые волокна нерастворимого типа уменьшают всасывание организмом из пищи жиров и сахаров. Это создает благоприятные условия для ликвидации нарушений липидного и углеводного обмена. Целлюлоза в комплексе с лигнином эффективно снижает уровень липидов низкой плотности и глюкозы в крови.

Сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, атеросклероз, дисбактериоз — все эти недуги можно победить, включив в свое меню продукты с нерастворимой клетчаткой. Пищевые волокна эффективны в отношении ожирения, поскольку ускоряют и приводят в норму метаболические процессы и не позволяют липидам поступать с пищей в организм в полном объеме, тем более — откладываться про запас в проблемных местах. Похудению нерастворимая клетчатка способствует еще и потому, что замедляет процесс усвояемости организмом человека углеводов. Прибавьте сюда низкую калорийность, свойство увеличиваться внутри желудка и кишечника в объемах, обеспечение лакомки продолжительным чувством сытости, благодаря которому размер порции пищи во время трапезы можно банально уменьшить без ущерба собственному аппетиту. В итоге перед вами возникнет четкая картина того, насколько полезна и эффективна в отношении лишних килограммов нерастворимая грубая клетчатка.

Для улучшения действия нерастворимой клетчатки необходимо:

• пить много воды — не менее 1 л в сутки;
• лакомиться кисломолочными продуктами;
• употреблять достаточно витаминов и минералов, поскольку в нерастворимой клетчатке их очень мало;
• кушать калорийную (в меру) пищу.

Вред нерастворимой клетчатки

Растительные волокна могут при определенных условиях нанести урон здоровью человека. Свое отрицательное действие они проявляют, если включить в рацион сразу большое количество клетчатки, при том, что до этого ее конкретный субъект употреблял недостаточно. В данном случае могут дать о себе знать весьма неприятные последствия столь опрометчивого поступка: тошнота, метеоризм, диарея, даже рвота.

Дефицит жидкости, потребляемой одновременно с нерастворимой клетчаткой, неизбежно усугубит проблему запоров или же приведет к ее появлению при отсутствии таковой до сих пор.

Нельзя слишком долго увлекаться продуктами с большим количеством нерастворимой клетчатки. Это чревато ухудшением всасываемости микроэлементов и определенных биологически активных веществ, вплоть до их выведения из организма. В особенности указанный факт касается жирорастворимых соединений.

Противопоказаниями к употреблению грубой нерастворимой клетчатки служат воспалительные заболевания поджелудочной железы и кишечника, более всего — в фазе обострения. Чрезмерное потребление лигнина может стать причиной проблем гормонального характера. В частности, это провоцирует падение уровня тестостерона в крови. Значительные порции нерастворимых пищевых волокон могут повлечь за собой развитие метеоризма.

Нерастворимая клетчатка в продуктах

Более всего пищевых волокон нерастворимого типа содержится в злаках. Цельное зерно, а также пшеничные, ржаные, овсяные, ячменные отруби лидируют по данному показателю. Гречиха и рисовые отруби также не отстают от указанных продуктов питания по присутствию в них нерастворимой клетчатки.

Важный компонент растительной пищи обнаружен в бобовых, фруктах и овощах. Здесь речь идет, само собой, не о мякоти, а о грубых внешних оболочках лакомств. К примеру, среди овощных культур по уровню нерастворимой клетчатки особо выделяются зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, базилик), листовые овощи (шпинат, салат, горчица), а среди фруктов — неочищенные яблоки, груши, абрикосы, персики, айва. Белокочанная, пекинская, брюссельская капуста, капуста брокколи, огурцы, морковь, сладкий перец, тыква также отличаются наличием большого количества нерастворимой клетчатки.

Рекомендуется включать в свой рацион хлеб из муки грубого помола, неочищенный бурый рис, сладкую кукурузу и кукурузные хлопья, мюсли. Чаще лакомьтесь злаковыми кашами и гарнирами, диетическими хлебцами.

Норма потребления нерастворимой клетчатки в день для взрослых мужчины или женщины варьируется от 25-ти до 40-ка г.

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!