Соотношение белков, жиров и углеводов

Рацион питания в идеале должен быть сбалансирован по основным полезным веществам. К ним относятся витамины, микро- и макроэлементы, липиды, сахара, аминокислоты, органические кислоты и прочие химические субстанции. Представители каждой из этих групп важны для жизнедеятельности организма, но базовыми по праву считаются белки, жиры и углеводы. Цель данной статьи – выяснить, каким же должно быть количественное соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе в связи с той или иной целью, преследуемой конкретным человеком.

Значение белков, жиров и углеводов для здоровья

Если взглянуть на наше тело с точки зрения химического состава, то окажется, что 60% всего организма приходится на долю воды, 14,7% - липидов, 19,6% - аминокислот и лишь 1% - сахаров. Все остальное – удел прочих компонентов внутренней среды: витаминов, минералов и др.

Белки представляют собой высокомолекулярные соединения, называемые «строительным материалом». Они выполняют множество функций в пределах человеческого организма: транспортную, опорную, ферментативную, защитную. Попадая в желудок, а затем в кишечник, белки распадаются до аминокислот, после чего эти составляющие проникают в кровь, где выполняют поставленные перед ними природой задачи. Если употреблять белков больше нормы, может возникнуть интоксикация и резкий перегруз органов, выводящих продукты распада: печени и почек.

Жиры – это органические вещества, обеспечивающие тело человека энергией (до 50% потребности в последней!). Также они выполняют пластическую функцию, входят в состав клеточных мембран, гормонов. Избыточное потребление липидов приводит к образованию жировых отложений; их дефицит – к нарушению обмена веществ.

Углеводы – дарят организму еще больше энергии, нежели предыдущие соединения: до 58% от общей потребности в ней. Другие функции сахаров: запасающая, пластическая. В желудочно-кишечном тракте в процессе переваривания углеводы распадаются до простых компонентов: моносахаридов. Глюкоза играет роль основного. Если она поступает в печень согласно рекомендуемой норме, то переходит в форму гликогена. Обратный процесс запускает ограничение употребления углеводной пищи. Прибавка в весе возникает у человека в случае чрезмерного нахождения глюкозы в крови. Тогда образуется инсулин, способствующий синтезу в клетках жировой ткани липидов.

Нормальное соотношение белков, жиров и углеводов

Теперь, когда вы вспомнили об основных функциях базовых компонентов человеческого организма и, соответственно, рациона питания, самое время познакомится с информацией, касающейся среднесуточной нормы поступлении органических веществ во внутреннюю среду тела.

Начнем с белков. Эксперты ВОЗ рекомендуют употреблять белок в количестве около 0,75 г из расчета на 1 кг веса в сутки. Если говорить о женщинах в положении и дамах, переживающих период лактации, это количество необходимо увеличить до 1,2-1,5 г/кг/сут. Та же самая дозировка рекомендуется детям.

Среднесуточное количество жиров не имеет особых отличий от такового белков. Здесь существует прямая зависимость от места проживания человека. Если это южные регионы, то достаточно 0,7-0,9 г/кг/сут. Для жителей северных территорий данная норма должна быть повышена до 1,3 г/кг/сут.

В потреблении липидов также играет роль характер трудовой деятельности. При умственном труде жиров в организм человека должно поступать примерно 0,9-1,0 г/кг/сут, при физическом – 1,1-1,3 г/кг/сут.

Потребность в углеводах в последнее время тоже связывают с фактором, озвученным только что. Но в любом случае она гораздо выше, чем потребность человека в липидах. Активный физический труд требует от земного жителя потребления сахаров в пределах 4,5-6,0 г/кг/сут, интеллектуальный - 3,6-4,0 г/кг/сут.

На основании перечисленных выше данных среднесуточной нормы потребления базовых полезных веществ специалистами для разных категорий граждан были выведены следующие соотношения белков, жиров и углеводов:

• 1:0,9:4,2 для подростков;
• 1:1,1:4,8 для пенсионеров, чей возраст превышает 60 лет;
• 1:1:4 для людей, чей труд сопряжен с умственной деятельностью;
• 1:1,2:4,6 для людей, занимающихся физическим трудом.

Согласно мнению диетологов, в процентном соотношении наш ежедневный рацион должен состоять из 15% белков, 25-30% жиров и 60-65% углеводов. Говоря русским языком, на своей тарелке больше всего мы обязаны выделять места пище, содержащей сахара и липиды, а наименьшую площадь – под блюда с высоким содержанием аминокислот.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Чтобы понять, какое количество каждого базового компонента должно поступать в ваш организм ежесуточно, если вы желаете благополучно потерять лишние килограммы, необходимо самостоятельно рассчитать индивидуальное оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, воспользовавшись схемой, приведенной ниже.

Шаг 1. Определите уровень своего метаболизма по формуле:
Для женщин 655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см)-(4,7*возраст в годах)
Для мужчин 66+(13,7*вес тела)+(5*рост в см)-(6,8 *возраст в годах)
Полученную величину умножьте на свой коэффициент активности. При сидячем образе жизни он равен 1,20; в случае 1-3 легких тренировок в неделю – 1,38; если еженедельных занятий физкультурой у вас 1-5, то берете 1,55; наконец, высокий коэффициент активности (5-7 тренировок в неделю) – 1,73.
Затем вычтите из полученного числа 500 ккал и перед вами – ваш дневной калораж.

Шаг 2. Рассчитайте коридор калорий. Иными словами, определите нижний и верхний пределы диапазона калорий для организации более свободного питания. НПД=калории для похудения-250
ВПД=калории для похудения+100
Калории для похудения – это не что иное, как величина, полученная вами в предыдущем шаге расчетов: дневной калораж.

Шаг 3. Рассчитайте БЖУ (белки, жиры, углеводы). Но для начала запомните некоторую справочную информацию: 1 г белка и углеводов равен 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Оптимальное соотношение базовых компонентов в ежедневном рационе питания в среднем представляют собой такую пропорцию: белков 30-35% калорий, жиров 15-20% калорий и сахаров 45-50% калорий в день.
Формула расчёта БЖУ такова:
Нижний предел (белки) = (НПД*0,30)/4
Верхний предел (белки) = (ВПД*0,35)/4
Нижний предел (жиры) = (НПД*0,15)/9
Верхний предел (жиры) = (ВПД*0,20)/9
Нижний предел (углеводы) = (НПД*0,45)/4
Верхний предел (углеводы) = (ВПД*0,50)/4

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для спортсменов

Занятия физической культурой – это превосходный способ не только похудеть, но и набрать мышечную массу. Такой подход устраивает спортсменов и просто людей, решивших заняться своим телом, сделать его более спортивным. Конечно, им придется точно так же придерживаться рациона питания, отличающегося определенным соотношением основных компонентов: белков, жиров и углеводов.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что спортсменам требуется такое же количество калорий, что и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом. Пропорциональное соотношение указанных компонентов для них будет аналогичным: 1:0,8:4. Как видите, впереди стоят сахара, меньшая доля приходится на жиры.

Вот и спортивный диетолог Клифф Щитс уверен, что главную функцию здесь выполняют углеводы. Он отводит им аж 70% в рационе спортсменов! Второе место занимают белки – это 20%. Не более 10% он рекомендует употреблять жиров. Удачи вам на пути формирования своего рациона!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!