Клетчатка в продуктах

При составлении своего рациона питания каждый здравомыслящий человек задумывается о том, чтобы его компоненты были полезными. Но мало кто задается вопросом конкретного химического содержимого того или иного продукта. Тем не менее, всем известно, что в лимонах и апельсинах содержится витамин С, в молоке – кальций, в яблоках – железо, в моркови – витамин А, в красной рыбе – Омега-3, а в злаках – огромное количество клетчатки. Интересный факт: последней богаты исключительно продукты растительного происхождения. А вот о том, какие именно, вас просветит данная статья.

Справочная информация о веществе

Давайте для начала вспомним (а кто-то и узнает) об особенностях клетчатки как полезного компонента каждого растительного продукта. Клетчатка являет собой группу органических веществ, не подверженных воздействию желудочного сока и обеспечивающих нормальное функционирование пищеварительной системы. У нее имеется много различных названий: пищевые и растительные волокна, целлюлоза, балластные вещества. К слову, древесина – это та же клетчатка, но только при условии измельчения.

Больше всего пищевых волокон находится в:

• грубых частях растительных культур, то есть стеблях, кожуре, тканях, разделяющих дольки;
• сухих продуктах растительного происхождения, а именно семенах, сухофруктах, злаках, особенно неочищенных, орехах.

Достаточно клетчатки присутствует в косточковых фруктах-ягодах, имеющих плотную оболочку, и плодах, в том числе овощах с кожурой, пригодной для употребления в пищу. Растительные волокна содержатся также во фруктовой мякоти и в овощах, лишенных оболочки; в очищенных зерновках, но в гораздо меньших количествах. Таким образом, чтобы организм получил хорошую порцию клетчатки для поддержания на должном уровне здоровья, необходимо чаще употреблять в пищу плоды как есть. Это, разумеется, не относится к продуктам в несъедобной оболочке.

Польза клетчатки огромна. Помимо уже упомянутой стабильной работы ЖКТ пищевые волокна способствуют выводу за пределы организма солей тяжелых металлов, токсинов, шлаков, радионуклидов, оказывают профилактическое действие относительно онкологических заболеваний. Клетчатка богата кремнием, который обезвреживает болезнетворные бактерии и вирусы.

Содержание видов клетчатки в продуктах питания

Рассмотрим более подробно существующие разновидности растительных волокон и познакомимся с их нахождением в определенных видах пищи.

Во-первых, клетчатку классифицируют по степени подверженности воздействию пищеварительных ферментов на растворимую и нерастворимую. Первая преобразуется, попадая в кишечник, в гель вязкой консистенции и выполняет такие функции, как замедление продвижения пищи, процесса переваривании сахаров, снижение уровня вредного холестерина в крови. Содержатся растворимые пищевые волокна в злаках (ячмень, овес, рожь), плодах бобовых культур (фасоль, горох), конкретных фруктах, например, бананах, черносливе.

Второй вид – нерастворимая клетчатка, напротив, увеличивает скорость продвижения кома пищи по кишечнику, препятствует возникновению запоров. Именно нерастворимым пищевым волокнам присуще снижение риска развития рака толстой кишки. Они обнаружены в отрубях, цветной капусте, плотной оболочке большинства овощей и фруктов, орехах.

Надо сказать, оба типа клетчатки снижают аппетит, уровень сахара в крови, повышают степень всасывания незаменимых жирных кислот, минеральных и биологически активных веществ.

Согласно другой классификации, пищевые волокна различают по химическому строению и делят таким образом на целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектин и камедь (гумми). Нерастворимая целлюлоза и в большинстве своем растворимая гемицеллюлоза действует подобно губке, впитывая воду. Благодаря им снижается риск заболевания спастическим колитом, геморроем, хронических запоров. Эти два вида клетчатки вы найдете в непросеянной пшеничной муке и отрубях, болгарском перце, огуречной кожуре.

Лигнин – нерастворимый тип растительных волокон, угнетающе действующий на усвоение организмом остальных категорий балластных веществ, способствует ускорению пищеварения, уменьшает уровень холестерина в крови. Данная разновидность клетчатки присутствует в зеленых бобах, горохе, баклажанах, клубнике. Много лигнина в лежалых овощах.

Оказывается, пектин – это тоже клетчатка. И она, между прочим, в основном растворима. К важным направлениям деятельности пектина относятся: снижение степени всасывания жиров, сахаров. Пектин входит в состав картофеля, сушеного гороха, свеклы, черной смородины, белокочанной капусты, соков с мякотью, яблок, апельсинов.

Практически аналогичными свойствами могут похвастать растворимая гумми или камедь. Источниками ее являются овсяная каша и сушеные бобы.

Следует отметить также, что пектин с гемицеллюлозой и целлюлозой формирует нерастворимые комплексы, которые характерны для недозревших овощей, ягод и фруктов. Указанные комбинации носят название протопектинов.

Продукты-лидеры по содержанию клетчатки

Только что вы смогли убедиться в том, что балластные вещества являются обязательной составляющей большого числа растительных продуктов питания. Но есть виды пищи, в которых содержания клетчатки находится на высочайшем уровне. Это позволяет вводить данные продукты в свой ежедневный рацион каждому.

Начнем со злаков. Абсолютным лидером по содержанию клетчатки являются пшеничные отруби (43 г в 100 г продукта). Если стоит необходимость выбора лучшей по данному показателю каши, сделать его стоит в пользу овсянки (1,9 г), ячменной (3,8 г), рисовой (4 г) или гречневой каши (2,7 г). Среди хлебобулочных изделий более всего пищевых волокон находится в белково-отрубном хлебе (2,1 г).

Решив полакомиться бобовыми, отдайте предпочтение вареной чечевице (16 г), запеченной фасоли (5,5 г), зеленому горошку (6 г). К овощам, содержащим чрезвычайно большое количество пищевых волокон, относятся листовой салат, укроп (3,5 г), морковь (2,8 г), вареная свекла (2,8 г), редис и репа (1,6 г).

Настоящее богатство – фрукты и ягоды. Клюква – 4,6 г пищевых волокон, крыжовник – 4,5 г, малина – 6,5 г, облепиха – 4,7 г, апельсины – 2,5 г, виноград – 3,9 г, ежевика – 5,3 г, сушеный инжир – 9,8 г, курага – 7,3 г. Не обойтись и без орехов в рационе: грецких (6,7 г), лесных (9,4 г), миндальных (12,2 г).

Необходимо регулярно употреблять в пищу грибы. Наибольшим содержанием растительных волокон славятся сушеные грибы – в них 20 г клетчатки. В вареном и жареном продукте чуть ли не в 10 раз меньше балластных веществ, увы.

Рекомендации по употреблению клетчатки

Организм человека должен ежесуточно получать определенное количество растительных волокон с пищей, дабы кишечник мог работать как часы. Взрослым людям необходимо около 20-35 г клетчатки в день. Причем, прекрасным дамам ее требуется меньше (20-25 г), а представителям сильного пола больше (30-35 г). В переводе на количество растительных продуктов это приблизительно 0,5 – 1,5 кг ежесуточно.

Что касается детей и тинэйджеров, рекомендуемая норма потребления клетчатки в сутки рассчитывается по формуле: возраст в годах +5.

Напоследок несколько правил употребления продуктов, богатых клетчаткой:

• ежедневно съедайте несколько фруктов, минимум 300 г овощей или 400 мг овсянки;
• раз в неделю лакомьтесь соей, кукурузой или фасолью;
• овощи лучше тушить или слегка обжарить, так как варка разрушает ? находящихся в них пищевых волокон;
• употребляйте в пищу хлебцы из цельнозерновых злаков (около 150 г в день).

Будьте здоровы!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!