Сложные углеводы, где содержатся, сложные углеводы для похудения

Углеводы — органические соединения, которые являются неотъемлемой частью клеток всех живых организмов, как животного, так и растительного происхождения. Углеводы формируются в процессе фотосинтеза в растениях и составляют большую часть всей органической массы на Земле. Углеводы составляют до 80 процентов сухой массы растений и не более 3 процентов массы животных, включая людей. Углеводы могут сильно отличаться своими свойствами, поэтому выполняют различные функции в живом организме.

Что такое сложные углеводы

Единицей углеводов являются сахариды. Углеводы в процессе гидролиза делятся на мономеры, и в зависимости от способности к гидролизу их делят на две группы: простые и сложные. Простые — это моносахариды, содержащие одну единицу. Дисахариды — это углеводы с двумя единицами, олигосахариды — углеводы с числом единиц от двух до десяти. Если единиц больше десяти — такие углеводы называют полисахаридами.

Моносахариды, попадая в организм, резко повышает уровень сахара в крови, поэтому их называют не только простыми, но и быстрыми углеводами. Это легкорастворимые в воде углеводы.

Полисахариды - это сложные углеводы, которые медленно повышают уровень глюкозы в крови, их называют медленными. Распадаясь, такие углеводы расщепляются на мономеры, которые выстраиваются в длинные цепочки из тысяч молекул моносахаридов.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — условный параметр, которым описывают скорость увеличения уровня глюкозы в крови после попадания того или иного продукта в организм. За 100 принимает ГИ чистой глюкозы, которая имеет самую высокую скорость всасывания в кровь. Минимальный ГИ имеет чистый белок — 0.

Одни и те же продукты питания могут иметь различный гликемический индекс в зависимости от способа приготовления. Многие сырые овощи после термической обработки имеют более высокий ГИ по сравнению с сырым видом.

Чем ниже показатель гликемического индекса, тем медленнее всасывается сахар в кровь, и с меньшей скоростью выводится сахар. Низким гликемическим индексом обладают сложные, медленные углеводы. Именно такие углеводы считаются наиболее полезными для здоровья.

Где содержатся сложные углеводы

Все продукты, которые имеют в своем составе грубые волокна, клетчатку и крахмал, содержат сложные углеводы. На их долю должно приходится около трети суточного рациона питания, согласно рекомендациям официальной медицины.

Клетчатка

Клетчатку называют лучшим источником сложных углеводов. Она по своему составу максимально близка к полисахаридам и представляет собой грубое волокно. Клетчатка выполняет функцию метелки в кишечнике, улучшает его перистальтику, улучшает пищеварение. Клетчатка не дает формироваться процессам брожения в кишечнике, наличие клетчатки в рационе помогает предотвратить запоры.

Больше всего клетчатки содержится в продуктах, которые не подвергаются термической обработке, в цельнозерновых продуктах, многих овощах и фруктах. Самый доступный способ обогатить свой рацион клетчаткой — добавлять в блюда отруби (ржаные, овсяне, пшеничные). Отруби имеют минимальную калорийность при высоком содержании клетчатки.

Гречиха как источник клетчатки имеет огромную популярность у диетологов и всех, кто ведет здоровый образ жизни. Одна порция гречневой каши обеспечивает 20 процентов суточной потребности в клетчатке. Если гречку не варить, а готовить щадящим способом (заваривать в горячей воде в термосе), то содержание клетчатки в блюде увеличивается почти вдвое.

Много клетчатки в семенах, больше всего в семени льна. В столовой ложке семени льна содержится около шести граммов, в том числе нерастворимой клетчатки — лигнана, который обладает антираковыми свойствами. Семена кунжута также содержат рекордное количество клетчатки - до пяти граммов в столовой ложке.

Из фруктов больше всего клетчатки содержат те, в которых есть семена: киви, клубника, инжир, черника.

Один плод авокадо содержит 8 граммов клетчатки, такое же содержание клетчатки содержит один стакан свежей малины, в яблоке среднего размера клетчатки вдвое меньше. Более 12 граммов клетчатки содержит пять штук сушеного инжира. Зная, что клетчатка отлично чистит кишечник, сушеный инжир можно смело употреблять в качестве слабительного средства.

Из овощей важным источником клетчатки считается капуста — белокочанная, брокколи, брюссельская, цветная. Много клетчатки в редисе, репе, тыкве, спарже. Патиссоны, кабачки, баклажаны тоже содержат немало клетчатки.

Пектин

Пектин — вид сложных углеводов, которые, помимо прочего, играют в организме роль адсорбентов. Попадая в жидкую среду, пектины формируют коллоидную массу высокой вязкости, которая притягивает к себе все вредные соединения, попадающие в организм: токсины, яды, продукты распада - и естественным образом выводится из него. Пектинам под силу вывести даже тяжелые металлы.

Много пектина в водорослях, ламинарии. Пектин извлекают из водорослей и создают на его основе загуститель, который используется в пищевой промышленности для производства мармелада, желе и других продуктов, требующих сохранения формы.

Пектины содержатся в яблоках, особенно печеных, свекле, цедре цитрусовых.

Крахмал

Крахмал — еще один поставщик медленных углеводов в организм. Больше всего крахмала содержат злаковые. Злаковые лежат в основе пищевой пирамиды, признанной официальной медициной в качестве схемы здорового, рационального питания.

Рис и гречка — лидеры по содержанию крахмала среди зерновых. Много крахмала в овсяной крупе и ржаном хлебе. Хороший источник крахмала - макаронные изделия. Содержание крахмала в разных макаронах может существенно варьироваться в зависимости от сорта муки, а точнее, от содержания клейковины. Чем больше клейковины, тем выше содержание крахмала.

Горох и практически все бобовые, чечевица, соя — еще один источник медленных углеводов в виде крахмала. Много крахмала в картофеле.

Гликоген

Гликоген — это полисахарид, который в продуктах питания содержится в незначительном количестве. Основная локализация гликогена — печень, мышцы и некоторые другие ткани и органы человеческого организма. Это «стратегический» энергетический запас клеток, который восполняется употреблением не углеводной, а белковой пищи, преимущественно красного мяса, печени, а также рыбы.

Сложные углеводы для похудения

Углеводы играют важнейшую роль в обменных процессах. Многие люди, которые следят за питанием или стремящиеся к похудению, ограничивают, в первую очередь, употребление углеводов. Однако низкое содержание углеводов в организме может привести к крайне неприятным последствиям для здоровья.

При недостатке углеводов происходит истощение запасов гликогена в печени и тканях, что опасно замещением гликогена липидами. Дефицит углеводов может привести к жировому перерождению печени и нарушении ее функции.

Разумное уменьшение углеводов в рационе действительно дает хорошие результаты в части похудения. При нехватке углеводов организм начинает использовать запасы гликогена, расщепляя запасы жиров, в процессе распада формируются кетоны — свободные радикалы. Такая методика избавления от лишнего веса сначала дает отличный результат в части расщепления жиров, но затем излишки кетонов в организме приводят к нарушению многих обменных процессов, и даже довести организм до ацидотической комы.

Известны случаи, когда люди становились жертвами низкоуглеводной диеты, полного отказа от углеводов. Диета Дюкана, построенная на существенном ограничении углеводов, в первые дни предполагает полный отказ от них. Такое ограничение, как правило, вызывает ухудшение самочувствия, головокружение, а в самым тяжелых случаях, кому.

Официальная медицина, признавая за диетой Дюкана высокие результаты, предостерегает от полного отказа от углеводов даже на короткий срок. Кроме того, как любая диета, низкоуглеводная грешит высоким риском эффекта возврата: как только меняется рацион в сторону увеличения углеводов, сразу происходит возврат веса, нередко в более значительном количестве.

Для похудения необходимо ограничить содержание углеводов в рационе до рекомендованных врачами 35-40 процентов. При этом углеводы должны быть медленными, чтобы избегать быстрых скачков уровня углеводов в крови.

Сложные углеводы дают ощущение сытости надолго. Это еще их отличие от простых, которые мгновенно насыщают, но также быстро приводят к чувству голода. Что, в конечном итоге, приводит к перееданию.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!