Бег для похудения

Бег наряду с ходьбой является самым доступным и популярным видом фитнеса. Для того, чтобы начать бегать, достаточно желания и спортивной обуви – не нужны спортзал или специальные тренажёры. Поэтому многие дамы, желающие избавиться от лишнего веса, обувают кроссовки и выходят на улицу бегать, полагая, что никаких специальных знаний об этом не нужно.

И напрасно. Бег как вид спорта, как вид фитнеса и просто физической активности, для того, чтобы принёс пользу, требует соблюдения определённых правил. Более того, бездумный бег может нанести вред здоровью. В беге важно всё: время тренировки, одежда, место, обувь, дыхания. От этих факторов зависит эффект, который принесёт бег.

Бег по утрам укрепляет сердечно-сосудистую систему, однако мало влияет на метаболизм, на процесс расщепления жиров. Если бегать днём, то максимально укрепятся мышцы. А вот вечерняя пробежка поспособствует избавлению от лишних жировых отложений. Если цель тренировки – похудение, то нужно отдавать предпочтение вечерним часам для занятий бегом.

Максимально восприимчивым к нагрузкам тело становится в период с 16 до 19 часов, на это время лучше запланировать тренировку. Однако если нет возможности бегать в это время, не расстраивайтесь. Бег в любое время полезней для фигуры и здоровья, чем это же время, проведённое на диване.

Общие правила бега

Бегать нужно, приучая своё тело к нагрузкам постепенно. Первые пробежки не должны длиться свыше 10-15 минут. Если раньше вообще никогда не тренировались, то и 15-минутного бега может оказаться слишком много – не тренированное сердце почувствует нагрузку и негативно на неё отреагирует. Начните тренироваться с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку, переходите на бег. Когда ходьбу заменить на полноценный бег, подскажет тело – оно должно получать удовольствие от такого вида активности.

Короткие пробежки с максимальной скоростью отлично тренируют мускулатуру. Если ваша цель – накачать ноги, то бегайте быстро на короткие (100-200 метров) дистанции. Полноценная тренировка, направленная на сжигание жира, должна длиться минимум 45 минут. Обычно расщепление жиров начинается спустя получасовой тренировки, а до этого организм качает энергию из гликогена печени и АТФ (нуклеотида). Сжигание жиров продолжается и спустя час-полтора после тренировки, поэтому важно, закончив бег, не набрасываться на еду. Если это вечерняя пробежка, о еде после тренировки лучше вообще забыть. Всё, что вы можете себе позволить при приступах голода после пробежки – стакан обезжиренного кефира.

Перед каждой тренировкой желательно размяться. Сделайте несколько простых упражнений на растяжку и для разогрева мышц – приседания, наклоны, повороты корпуса, махи руками и ногами. Это позволит избежать травм, которые случаются, в том числе из-за неподготовленных к тренировке мышц.

Максимальная эффективность бега достигается при регулярных тренировках. В идеале бегать нужно каждый день. Так тело не отвыкает от нагрузок, привычно включается в работу и тратит жировые отложения по привычной схеме. Пропуск одной тренировки не катастрофичен, просто откладывает срок приведения фигуры в идеальное состояние не несколько дней. Пропущенные две-три тренировки подряд отбрасывают вас на неделю назад.

Нельзя есть непосредственно перед пробежкой. Разрешается лёгкий ужин за полтора-два часа перед бегом. Желательно брать с собой на пробежку воду, чтобы пополнять потери воды, о которых организм сообщает чувством жажды. Пить нужно по одному глоточку.

Бегать для похудения нужно в среднем темпе. Слишком маленькая скорость снизит жиросжигающий эффект от пробежки. А слишком высокая скорость не позволит поддерживать заданный ритм в течение длительного времени. Оптимальную скорость для бега подскажет организм: тело должно радоваться заданной скорости, дыхание быть ровным. Определить так называемый порог скорости – максимальную скорость можно только опытным путём.

Оптимальная скорость пробежки предполагает, что дыхание сильное, но нет чувства, что вы задыхаетесь – дыхание как бы следит за работой рук и ног, всего тела, пульс частый, но ритмичный.

Дышите правильно, через нос, либо через полуоткрытый рот, ритмично. Не позволяйте себе задерживать дыхание. Кислород – важный компонент для сжигания жира, поэтому ваша задача – полностью обеспечить организм кислородом во время тренировок.

Медвежьей услугой для своего здоровья можно назвать бег рядом с автомобильными трассами, вдоль дорог. Во время тренировки вы будете не столько насыщать тело кислородом, сколько активно дышать выхлопами, которые производят проезжающие автомобили. По степени воздействия на организм такую пробежку можно сравнить с курением во время ходьбы – максимальное насыщение организма ядами!

Одевайтесь по погоде. Форма для бега должна быть, в первую очередь, удобной. Особое внимание уделите обуви. Бег не требует супер-кроссовок, как уверяет реклама. Для достижения хорошего результата достаточно, чтобы на вас была обута просто удобная спортивная обувь. Если вам удобно бегать в дешёвых китайских кедах - бегайте в них.

Важно следить за частотой сердечных сокращений (пульс). Рассчитать оптимальную для вас работу сердечной мышцы можно по следующей формуле: 220 минус возраст (полных лет), результат умножаете на 0,6. Это будет нижний допустимый предел. Для определения верхнего предела нужно результат (220 минус возраст) умножить на 0,8. Так, 40-летняя женщина должна поддерживать при беге частоту 108-144 ударов в минуту. Если пульс во время пробежки меньше, чем 108, то результат тренировки будет неэффективным, а если больше 144, то это очень большая нагрузка на сердце.

Ускорить похудение можно с помощью интервального бега. Это такой режим, который предполагает чередование разных видов бега. Например, 100 метров пробегаете в среднем темпе, затем 100 метров – на максимально возможной скорости, следующие 100 метров пройдите в быстром темпе. Такой режим тренировок ускоряет обмен веществ, а сжигание жиров длится порядка шести часов после окончания тренировки.

После тренировки желательно принять тёплый душ. Истязать свое тело контрастным душем не стоит. Помните, что и после тренировки продолжается расщепление жиров, контрастный душ замедлит этот процесс.

Опасности, которые подстерегают

Бег, несмотря распространённость, не самый физиологичный вид физической активности. От ходьбы его отличает повышенная травмоопасность. Но не только. Самый эргономичный вид передвижения – ходьба. Бег с точки зрения физики тела не что иное как падение: тело полностью отрывается от поверхности земли, а затем резко опускается обратно.

На тело действует ускорение свободного падения, из-за этого суставы и позвоночник испытывают огромную ударную нагрузку. Причём самую большую нагрузку испытывает при беге стопа – вся мощь ударной нагрузки сосредоточена на маленькой площади. Позвоночник при этом испытывает компрессионную нагрузку – от удара стопы позвонки сжимаются. Аналогичным образом бег влияет и на суставы ног, самое большое потрясение испытывают коленные суставы.

Сила удара увеличивается, если бегать по асфальтовому покрытию – твёрдая поверхность практически не амортизирует нагрузки. Человеческая стопа изначально не рассчитана на перемещение по твердой поверхности – ведь наши пра- прародители не знали асфальта. Если вы желаете сохранить здоровье позвоночника и стоп, то бегать лучше в парке по грунтовым дорожкам либо на стадионе по специальным беговым дорожкам. В противном случае бег может нанести вред коленным суставам и позвоночнику.

Определить, насколько безопасен ваш бег, можно субъективно, по звуку, который извлекают из поверхности ноги. Если вы ощущаете свои шаги как грохот, сильно шумите, значит - неправильно ставите стопу. Приземляться нужно не на пятку, на переднюю половину стопы.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!