Интенсивные тренировки для сжигания жира

Эффективно похудеть без применения физических нагрузок невозможно. Даже если это и случится, например, за счет строжайшей диеты, то лишние килограммы все-равно вернутся, да еще больше прежнего, если продолжите придерживаться принципа малоподвижного образа жизни. Спорт – двигатель прогресса в данном случае, и чем интенсивнее практикуемые вами тренировки, тем качественнее и быстрее происходит процесс жиросжигания. Самый же главный показатель занятий физкультурой для наилучшей нормализации метаболизма – это интенсивные нагрузки.

Подготовительный этап

Для того, чтобы интенсивные тренировки дали желаемый результат, требуется соответствующим образом подготовить собственный организм к предстоящему испытанию. Если приступить к интенсивным занятиям спортом резко, без подготовки, ощущения будут не из приятных, вследствие чего у вас может даже не хватить силы воли довести начатое до конца.

Итак, что же нужно сделать на этом важном этапе?

Во-первых, адекватно и объективно оценить свой вес. При превышении им нормы более, чем на 50%, требуется избавиться, по крайней мере, от четверти избыточной массы тела. В противном случае, приступив к интенсивным занятиям спортом в таком состоянии, вы дадите бешеную нагрузку на сердце и кровеносные сосуды. Отсюда сразу же дадут знать о себе одышка, боли в груди, сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Во-вторых, прежде чем начать интенсивные тренировки для сжигания жира, проконсультируйтесь с врачом. При наличии у вас заболеваний костной, дыхательной, уже упомянутой выше сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата бешеные физические нагрузки на организм противопоказаны. Запрещено заниматься интенсивными тренировками также астматикам, людям с остеохондрозом, эпилепсией, лицам, перенесшем в недавнем прошлом хирургическое вмешательство или травмы конечностей.

В-третьих, давайте своему телу интенсивную нагрузку постепенно. На протяжении семи дней выполняйте упражнения на растяжку, чаще прогуливайтесь на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде. Иными словами, подготовительные занятия физкультурой должны быть разминочного характера.

Правила построения интенсивных тренировок

Физические нагрузки, целью которых является сжигание жира, подчиняются определенным принципам, игнорирование которых существенно снизит эффективность спортивных упражнений.

• Обязательное включение в программу занятий аэробных нагрузок. Что относится к данному типу физической активности? Самые элементарные виды спорта: бег, занятие на тренажерах, плавание, велоспорт, езда на роликах, быстрая ходьба, прыжки на месте, можно через скакалку. То есть речь идет о кардиотренировках, ведь именно они приводят к похудению.

• Не помешают жиросжиганию и анаэробные (силовые) нагрузки. В среднем каждое силовое упражнение нужно повторять до 15-20 раз подряд. Причем важно именно число повторений – их должно быть как можно больше – а не вес, который вы берете. Отличной альтернативой станут так называемые круговые тренировки. Суть их состоит в том, что на каждое упражнение приходится всего лишь один повтор, но спортивные приемы выполняют один за другим по цепочке, по окончании же цикла он возобновляется вновь.
• Если вы выбираете программу интенсивной тренировки, в рамках которой кардиоупражнения чередуются с силовыми приемами, заниматься стоит по пяти- или шестидневке. Это значит, что вы должны отдыхать от спортивных занятий 1-2 раза в неделю.
• Минимальная продолжительность каждой кардиотренировки – 30 минут. Это обязательное условие для сжигания жира, успевшего отложиться в тканях про запас.
• В деле похудения и ускорения обмена веществ большое значение наряду с динамическими нагрузками имеют статические упражнения. Последние имеют своей целью придать рельеф и контуры телу. Самыми распространенными в этой группе являются такие спортивные приемы, как отжимания, приседания и планка. Единственный недостаток статических упражнений в программе интенсива – создаваемая ими колоссальная нагрузка на сердечную мышцу. Чтобы обезопасить себя от непоправимого, необходимо периодически во время выполнения спортивного приема измерять пульс. Если самочувствие резко ухудшилось, немедленно прекращайте осуществление статического упражнения.

Принципы питания в момент жиросжигания

Практикуя интенсивные тренировки для сжигания жира важно правильно сформировать свой ежедневный рацион.

Ограничьте употребление пищи, богатой жирами и углеводами. То есть нельзя кушать в больших количествах молоко и кисломолочные лакомства с большим процентом жирности, жирное мясо, сало, а также сладости, мучные изделия, бананы и виноград.

Упор нужно сделать на сложные углеводы и белки. Первые содержатся в цельнозерновых блюдах, крупах и кашах, из них приготовленных. Вторые присутствуют в нежирных мясных продуктах, рыбе, молочных деликатесах, яичном белке, орехах.

Можно и нужно ввести в меню растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное. В них много полезных для фигуры поли- и мононенасыщенных жиров, витамина Е.

Употребляйте больше продуктов с клетчаткой в составе – это свежие овощи, корнеплоды, фрукты, зелень, отруби.

Во время усиленных физических нагрузок необходимо соблюдать питьевой режим. Занятия спортом приводят к потере большого количества жидкости организмом человека, а значит ее нужно регулярно восполнять. С этой целью употребляйте каждый день до 1,5 л воды. Жидкость пейте маленькими глотками, но часто. Употребление за раз больших объемов воды недопустимо – это может кончится дачей повышенной нагрузки на кровеносные сосуды.

Порядок выполнения и секреты интенсивной тренировки

Спортивное занятие, направленное на ускоренное жиросжигание, должно начинаться с разминки. Здесь, как уже выше упоминалось, подойдут прыжки, ходьба, пробежка. Продолжительность разминки составляет не более 10-ти минут.

Ключевым принципом интенсивной тренировки является обязательное чередование в ее рамках разного типа нагрузок: активной и статичной, осуществляемой в горизонтальном или вертикальном положении. Например, можно выполнять попеременно упражнение «планка» (фиксация положения тела на 1 минуту), глубокие приседания (15-30 раз), приемы с подъемом гантелей (10-15 раз), упражнение «боковая планка» на левую или правую сторону (1-2-минутная фиксация туловища), приседания с выпадами нижних конечностей (20-30 раз), упражнение «мостик» (1 минута). После каждого упражнения нужна небольшая пауза.

Стартовым и финальным приемом лучше сделать статическое упражнение. Непосредственное же завершение интенсива происходит путем осуществления заминки – аналога разминки. Это бег на месте или пряжки. Длиться заминка должна около 3-5-ти минут.

У эффективной интенсивной тренировки есть свои маленькие секреты. Если возьмете их на вооружение, добьетесь поставленной цели гораздо быстрее, чем думаете. А вот и сами хитрости:

• Используйте после физических нагрузок, направленных на жиросжигание, косметические процедуры, способствующие коррекции фигуры. Имеются в виду обертывания, применение скрабов и пилингов, а также кремов с лифтинг-эффектом. Эти beauty-средства имеют дополнительный бонус: снижает уровень напряженности в мышечной ткани, препятствует накоплению в ней после активных занятий спортом молочной кислоты, а значит, и болевых ощущений.
• Производите после каждого интенсива массаж. Это может быть самомассаж или же обратитесь за помощью к специалисту, на крайний случай – родственнику, подруге. Указанная процедура расслабляет мышцы, усиливает обменные реакции в них, уменьшает дискомфорт, поддерживает на высоком уровне процесс сжигания жира.

Интенсивные тренировки – превосходный способ потерять максимум калорий за относительно короткий срок. Дерзайте!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!