Как натренировать память

Кто из нас не жалуется на свою память! Бывает, встретишь на улице человека, знаешь, что знакомый, а имя вытащить из глубин памяти никак не можешь. Или подойдёшь к шкафу, распахнёшь дверки, а что тебе было нужно в шкафу – выпало из памяти напрочь. Таких досадных моментов в жизни становится с возрастом всё больше.

Обычно мы не сильно акцентируем на этом внимание, списывая на природную рассеянность. И напрасно. Ухудшение памяти может быть симптомом серьёзных функциональных нарушений организма, таких как наступающий атеросклероз или болезнь Альцгеймера. Эти страшные недуги, к сожалению, молодеют. Однако в большинстве случаев ухудшение памяти имеет другую природу – это может быть платой за обилие информации, которую мы ежедневно через себя пропускаем, и за нездоровый образ жизни: курение, неправильное питание, лень и любовь к диванам.

Говоря научным языком, память – это функция психики, заключающаяся в закреплении, сохранении и последующем воспроизведении информации, опыта, чувств и процедурных компонентов (навыков и привычек). Память – это не орган, который можно вылечить, принимая «специальные таблетки» или делая уколы. Память – сложнейший процесс, на качество которого влияет сам человек.

Что лежит в тарелке

Научный факт: масса человеческого мозга составляет 2-3 % от всей массы тела, однако он потребляет 20% всей энергии, которая поступает в человеческий организм с пищей. Поэтому крайне важно с помощью правильного питания поддерживать работу мозга, где и происходят все процессы, связанные с памятью. Итак, что любит мозг?

Все продукты, богатые витамином Е. Яйца, орехи, семечки, крупы, ржаной хлеб с отрубями, пророщенные зёрна пшеницы, зелёные листовые овощи. Нелишним будет курсами принимать витамин Е, но предварительно нужно проконсультироваться с врачом. Есть данные, что избыток витамина Е способен спровоцировать развитие опухолей.

Продукты, богатые йодом – все морепродукты, включая богатые полинасыщенными жирами сорта жирной рыбы. В таких сортах рыбы содержатся омега-3 кислоты, которые также благоприятно влияют на деятельность мозга.

Овощи и фрукты, содержащие в большом количестве витамин С – мощный окислитель. Богаты витамином С ягоды: черника, земляника, малина.

Благотворно влияет на работу мозга цинк. Этот микроэлемент в больших количествах содержится в тыквенных семечках. Одна горсть этого традиционного украинского лакомства – и будет восполнена суточная потребность организма в цинке.

Полезны продукты, которые содержат железо. Самым традиционным источником железа для человека является красное мясо: говядина, телятина и баранина. Обычно диетологи не советуют злоупотреблять мясом, поэтому садясь на «диету для памяти», нужно не забывать о разумных пределах потребления мяса, чтобы не оказалось в соответствии с народной поговоркой «одно лечим, другое калечим». Немало железа содержится в сухофруктах – так что лучше налегать на более диетические продукты для восполнения железа в организме.

Огромное влияние на деятельность нервной системы, а также на процессы, происходящие в мозге, оказывают витамины группы В. Витамин биотин (В6) и пантотеновая кислота содержатся в злаках: гречка, рожь; тиамин (витамин В1) – в нежирной свинине, бобовых, таких как фасоль, и орехах; рибофлавин (витамин В2) – в молочных продуктах; ниацин (витамин В3) – в говядине, баранине и рыбе; кобаламин (витамин В12) – в жирных сортах сыра и яйцах. Многие из этих продуктов нельзя отнести к группе диетических, поэтому с ними важно не переусердствовать. Впрочем, про ограничении мяса вы уже читали.

Среди тех, кто часто жалуется на ухудшение памяти, много людей, которые часто сидят на жёстких диетах. Ограничение в питании, особенно длительное, не самым лучшим образом сказывается на деятельности мозга и, само собой, на памяти. В группе риска по ухудшению памяти и те, кто полноценно не завтракает, ограничиваясь чашкой кофе или чая. Не запуская утром работу всего организма сытным завтраком, такие люди отказывают мозгу в питании, и рискуют вообще в течение дня не запустить работу мозга в полноценном режиме.

Не могут похвастаться памятью курильщики. Курение сужает кровеносные сосуды, что ухудшает питание мозга кислородом, который разносится кровью. Так что даже если курильщик будет питаться только полезными для мозга продуктами, это не сможет компенсировать вреда, который наносит мозгу курение.

Тренировка памяти

Память – не мышцы, накачать нельзя, однако с помощью некоторых методик можно её улучшить. Замечено, что дольше сохраняется память и отличная мозговая деятельность у тех людей, которые регулярно тренируют память, загружают мозг хотя бы простыми упражнениями. Пожилые люди, которые регулярно решают кроссворды, собирают паззлы, учат стихи, живут дольше и реже страдают болезнью Альцгеймера.

Помогают постоянно держать память в тонусе следующие упражнения:

1. Заведите себе полезную привычку каждый день заучивать небольшой текст, неважно, прозу или поэзию. Текст не нужно автоматически зазубривать, нужно понимать смысл запоминаемого текста. Со временем вам на изучение одного объёма текста потребуется меньше времени.
2. Можно воспользоваться методикой мнемотехники, которая основывается на принципах ассоциации. На этом принципе построена известная фраза об охотнике и фазане, запомнив которую, вы никогда не забудете порядок расположения цветов в радуге. Построив ассоциативный ряд, можно запоминать номера телефонов, японские слова или порядковый номер элементов в системе Менделеева. Главное, чтобы ассоциации были яркими, неординарными.
3. Хорош метод фотографирования – когда вы фотографически запоминаете какие-то события, моменты, факты. Сядьте прямо, сосредоточьтесь на каком-то предмете в течение пяти минут. Вдохните, закройте глаза, и мысленно воспроизведите этот образ во всех деталях в течение пяти секунд. Затем избавьтесь от этого образа (пусть он улетучится, сгорит, испарится) и снова попробуйте его представить. Так повторяйте, начиная с пяти раз в день, постепенно доведя до 50-ти. Вскоре вы сможете безошибочно мысленно восстанавливать любую картинку.
На этом же методе фотографирования основано и следующее упражнение. Смотрите на предмет пару минут, затем мысленно «перенесите» его на лист бумаги. Сначала у вас будут «картинки» без деталей и с многочисленными ошибками, но после регулярных занятий вы будете рисовать «картинки» с фотографической точностью. Когда вы сможете без труда воспроизводить неживые предметы, переходите на людей. Вскоре вы сможете затмить любого спеца в области составления фотороботов по памяти.
4. Закройте глаза и представьте себе картинки (не менее десяти), называя вслух их значение. Например: белка с шишкой, котёнок, играющий клубком, ветер гонит газету по улице, портрет известной певицы, натюрморт с овощами, звери на водопое, мужчина в тренажёрном зале. Затем запишите эти названия по памяти. Обычно немногие люди могут сразу написать пять названий. Но, тренируясь, вы улучшите результаты.


5. Перед походом в магазин запишите все необходимые покупки. Прочтите раз, а в магазине в записку не заглядывайте. Удивитесь результатам. Кстати, хорошо тренирует память устный счёт. Пока стоите в очереди в кассу, прикиньте мысленно стоимость покупок. Если результат близок к тому, который озвучит кассир, значит, не всё так плохо с памятью. Или вы привыкли экономить.
6. Постарайтесь запоминать всё, что видите. Например, сегодня вы стараетесь запомнить всех женщин, которых встретили по дороге с работы домой. Постарайтесь вспомнить в той же последовательности, в которой их встречали. Старайтесь максимально детализировать свои воспоминания. На следующий день запоминаете все машины, которые вас обогнали. И так далее.

Запоминаем конкретное

Все предыдущие советы относились к тому, как улучшить память. Упражнения рассчитаны на постоянные тренировки, чтобы улучшить то, что есть, или восстановить то, что было утеряно вследствие лени. Но и для ситуацией, когда нужно что-то срочно запомнить, есть определённые упражнения. Они помогут, когда вы готовитесь, например, к экзамену, и за короткое время нужно запомнит большой объём информации.

1. Сконцентрируйтесь. Если вы владеете какими-то методиками концентрации, сейчас лучший момент ими воспользоваться. Но даже если вы абсолютный новичок в этом деле, расслабьтесь и подумайте пару минут о том, что вы хотите запомнить. Не переключайте свою память на другие предметы. Вы должны быть максимально сконцентрированы, ничто не должно вас отвлекать. Даже спокойная и тихая музыка может стать отвлекающим фактором. Соблюдайте тишину.
Помогут концентрации внимания дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох, на пять секунд задержите воздух в лёгких, сжимая ладони в кулак. Выдыхайте медленно, одновременно разжимая ладони. Через несколько вдохов-выдохов вы ощутите, что расслабились и можете начать запоминать всё, что требуется.
2. Выстраивайте ассоциации. Как это делается, мы уже рассматривали в случае запоминания цветов радуги. Ассоциации могут быть любыми: имена, люди, цифры. Главное, чтобы они помогли вам запоминать. Лучше, если эти ассоциации будут эмоционально окрашены, связаны с чем-нибудь личным для вас. Те, кто постоянно применяет способ ассоциации, вскоре учится делать это виртуозно, выстраивая ассоциативные ряды по любому поводу.

Повторяйте. Этот банальный на первый взгляд совет чрезвычайно эффективен. «Повторение - мать ученья», - это мы знаем ещё со скамьи начальной школы. Не потому ли так хорошо эта фраза врезалась нам в память, что её постоянно повторяли все учителя на протяжении всей учёбы в школе?

Описанные упражнения необязательно делать постоянно все сразу. Освоив одну методику и достигнув в ней результатов, переходите к другой, затем к третьей. Вскоре вы почувствуете, что память стала лучше, и вы перестанете мучаться, вспоминая имя давнего знакомого.

При выполнении упражнений для тренировки памяти возникают новые связи между клетками мозга нейронами. По поводу мозга есть пословица: «Use It or Loss It!», что в переводе на русский означает: «Пользуйся им, иначе потеряешь!».

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!