Фитбол, упражнения (занятия), фитбол и похудение

Фитбол уже давно стал привычным спортивным снарядом большинства фитнес-центров. Тренеры активно включают его во всевозможные аэробные тренинги для «прокачки» различных групп мышц тела, а также гимнастики для шейных позвонков и спины. Отдельные тренировочные программы с фитболом присутствуют в спортивном «меню» практически всех спортзалов. В разной степени они подходят, как для молодежи, так и пожилых людей и даже малышей. Не менее эффективны и занятия с ним в домашних условиях. Главное – правильно и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений.

Фитбол был изобретен в качестве снаряда для проведения реабилитации после травм позвоночника, а также для людей с проблемами в работе центральной нервной системы. Произошло это в Швейцарии (именно поэтому мяч иногда называют швейцарским) в 1950-х годах. С течением времени физиотерапевты заметили, что у пациентов, занимающихся с мячом связки и мышцы стали более эластичными, усилилось кровообращение и обмен веществ, ускоряются процессы регенерации тканей и развивается координация. Поэтому занятия на гимнастическом мяче стали включать в программу аэробики.

Фитбол для похудения

Стоит сказать, что любые упражнения с применением неустойчивого фитбола помогают сжигать гораздо больше калорий, если сравнивать со статическими упражнениями. Ведь тело вынуждено постоянно балансировать, удерживать равновесие и находится в напряжении. Именно в этом и состоит главная польза фитбола для похудения. Кроме того, такие тренировки помогают развивать координацию движений.

Польза фитбола для фигуры

1. Формирование правильной осанки. Постоянная необходимость удерживать равновесие во время занятий повышает крепость мышц торса, чего не происходит при тренировках другого типа. Если в повседневной жизни применять фитбол в качестве стула, например, за чтением книг или просмотром сериалов, то это дополнительно укрепит осанку.
2. Укрепление мышц кора. Это глубоко расположенные мускулы-стабилизаторы, отвечающие за движение тела, расположение его в прямом, устойчивом положении. Во время фитбол-тренировки они активно включаются в общий тренинг, благодаря чему поддерживается их тонус.
3. «Прокачка» мышц пресса. Тренировки на фитболе укрепляют ваш пресс даже тогда, когда основное упражнение «работает» с другими мышцами. Это связано как раз с необходимостью балансировать на гимнастическом мяче.
4. Качественная тренировка ягодичных мышц. Разнообразие перекатов, выпадов и других вариаций тренинга на фитболе, направленных на укрепление ягодиц, весьма велико. При этом задействуются все ягодичные мышцы.
5. Повышение общей выносливости мускулов всего тела.

Фитбол – весьма несложный снаряд, но задействует мышцы, которым обычно уделяется недостаточно внимания. И, конечно же, тренировки с фитнес-мячом приводят к уменьшению проявлений целлюлита.

Упражнения с фитболом

Если вы часто занимаетесь дома, и вам часто становится скучно, то фитбол способен приятно разнообразить ваши тренировки, а также сделать их более результативными. Например, можно выполнять классические отжимания, расположив голени на фитболе. Старайтесь удерживать равновесие на мяче, что дополнительно активизирует мышцы бедер и ягодиц. То же самое касается и привычных приседаний – их можно выполнять с фитболом в вытянутых руках. В верхней точке его нужно высоко поднимать на вытянутых руках над головой, в нижней – касаться пола.

Какие еще упражнения можно выполнять с гимнастическим мячом.

Скручивания

Лягте ровно, расположите руки вдоль тела, а ноги – на мяче. Затем зажмите его между икрами и бедрами, оторвите ягодицы от пола, а колени в медленной динамике подтяните к груди. Через пару секунд примите первоначальное положение. Чтобы усложнить тренинг, можно также поднимать руки и одновременно корпус.

Перекатывания

Нужно встать на колени (расположив их примерно по ширине плеч), ладони вытянуть перед собой, уперев в гимнастический мяч. Втяните живот, напрягите мускулы пресса и зафиксируйте ровный корпус. Затем медленно перекатывайтесь с ладоней на локти. Задержитесь на секунду-другую и вернитесь в начальную позицию. Тем, у кого мышцы пресса в хорошем тонусе и требуют большей нагрузки, сделайте упражнение более сложным. Перекатившись на локти, оторвите от пола колени, чтобы тело напоминало одну прямую линию, и продержитесь так секунд 20-30.

Планка

С помощью фитбола можно существенно разнообразить одно из самых эффективных упражнений для мускулов практически всего тела, особенно пресса и спины – планку. Можно выполнять его в обычном порядке, расположив голени на гимнастическом мяче. Необходимость удерживать баланс позволит активизировать более глубокие мышцы, расположенные по всему телу.

Другой вариант упражнения состоит в медленном вытягивании поочередно рук вверх с небольшим поворотом корпуса. Сделайте 10-15 повторов для каждой руки. Еще одна версия упражнения – это планка на предплечьях, с ногами, расположенными на мяче. Медленно поднимите ногу верх, затем опустите обратно на фитбол. Выполните по 10-15 раз для каждой ноги.

«Книжка» с фитболом

В положении лежа зажмите мяч между ступнями. Нужно одновременно поднять ноги и руки вверх, медленно и без рывков отрывая лопатки от поверхности пола. Перехватите фитбол руками в медленной динамике и опуститесь в первоначальное положение. При следующем повторе переложите гимнастический мяч обратно между стоп. Повторить упражнение стоит раз 10-15.

Сгибание коленей

Это упражнение активно тренирует мышцы внутренней и внешней стороны бедер, а также пресса. Выполнять его нужно из положения сидя, уперев руки в пол за спиной и округлив поясницу. Ноги согните наполовину, зажмите между ними фитбол. Выпрямите колени, поднимая мяч в воздух, а затем опустите ноги, касаясь мячом пола. Повторить нужно 10-15 раз.

Подтягивание коленей с фитболом

Это упражнение отлично тренирует мышцы рук, груди и пресса. Из упора лежа, с ногами, расположенными на гимнастическом мяче. Медленно перекатывайтесь на фитболе, чтобы колени максимально приблизились к груди. При этом старайтесь округлять поясницу и поднимать таз.

Статическое упражнение

Упражнение хорошо тонизирует мышцы и кожу всей задней поверхности тела. Для его выполнения нужно встать на колени перед фитболом, положите ладони на его поверхность и вытяните ногу так, чтобы от кончиков пальцев до пятки ваше тело было одной прямой линией. В такой позиции нужно задержаться секунда на 20, а затем повторить с другой ногой.

Как тренироваться с фитболом

Чтобы снизить вероятность травм, растяжений и других неприятностей, перед занятием на фитболе обязательно хорошо разомнитесь, чтобы мускулы разогрелись. Ускорят сжигание жира короткие кардио-сессии между упражнениями. Можно прыгать на скакалке или заниматься бегом на месте. После занятий выполните несколько упражнений на растяжку мышц, например, пару асан из йоги. В целом, специалисты рекомендуют заниматься через день и выполнять каждое упражнение до пяти раз.

Как выбрать фитбол

Выбирать фитбол стоит по диаметру снаряда, исходя из собственного роста. Так, мяч диаметром 55 см подойдет людям ростом от 152 до 165 см. Если ваш рост в пределах 155-185 см, то диаметр фитбола должен быть 65 см. Если вы выбираете мяч в магазине, то, чтобы понять, подходит он вам или нет, на него нужно просто сеть и плотно прижать обе стопы к полу. Фитбол подходит вам, если колени оказались согнуты ровно под прямым углом. В ином случае суставы будут получать слишком большую нагрузку. Следите, чтобы мяч не источал слишком резкого запаха (который может долго не выветриваться), а плотность оболочки была равномерной. В среднем, мяч рассчитан на нагрузку в 150 кг, но если в некоторых местах резина будет тоньше, на снаряде появятся «шишки», которые будут мешать занятиям.

На гимнастическом мяче можно, как тренироваться, так и отдыхать. Упражнения на фитболе помогают не только похудеть и повысить тонус мышц. Тренировки на мяче позволяют быстрее справиться с последствиями стресса, снять напряжение и улучшить настроение. Главное – сделать занятия регулярными и получать от них удовольствие!

Катя Котова

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!