Правильная осанка: упражнения для формирования, нарушение осанки

Врачи уверяют: все наши проблемы со здоровьем позвоночника – плата за прямохождение. У животных, которые двигаются на всех четырёх конечностях, ветеринары ни разу не зафиксировали нарушение осанки. Человеческий позвоночник изначально не был рассчитан на то, чтобы мы ходили прямо. Став на ноги, мы потеряли биомеханические преимущества равномерной нагрузки на позвонки и межпозвонковые диски. Свойственная почти всем людям асимметричность тела также накладывает свой отпечаток на здоровье позвоночника: разная длина ног и несимметричное развитие мускулатуры левой и правой половин тела негативно отражаются на состоянии спины.

Проблем добавляют наше неумение, как говорили раньше, «держать спину». В своё время в институтах благородных девиц специальные упражнения для формирования правильной осанки входили в обязательную программу обучения. Между уроками под руководством классной дамы юные барышни вышагивали по коридорам, держа за спиной палку. Покидая заведение, девицы навсегда закрепляли навык держать спину прямо – и сохраняли прямую спину до глубокой старости.

К особам королевской крови требования предъявлялись ещё более жёсткие, им необходимо было держать царственную осанку. Привычку держать спину прямо буквально вбивали титулованным особам. За малейшую телесную расхлябанность по юным спинам били палкой, не взирая на наличие благородной крови. Зато обладатели благородных кровей на всю жизнь сохраняли царственную осанку и служили эталоном прямой спины.

Безупречной осанкой обладают профессиональные танцовщики, особенно балерины. Многолетние, с самого юного возраста, упражнения у станка навсегда закрепляют навык держать спину прямо. Гимнасток также можно без труда выделить из толпы по безупречно ровной спине. Военные умеют держать спину прямо, в ходу выражение «военная выправка». Правда, в последнее время строевая подготовка у офицеров почти повсеместно вытеснена «службой» в мягком кресле – поэтому выправкой могут похвастаться разве что офицеры Президентского полка или те, кто учился маршировать ещё в советскую эпоху.

Что такое осанка, нарушение осанки

Что такое осанка? Как описал врач-ортопед В.К. Добровольский почти полвека назад, осанка – это «привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения». При правильной осанке человек выглядит стройным, подтянутым, молодым в любом возрасте, а нарушения осанки меняют вид человека не в лучшую сторону: опускаются плечи, выпирают лопатки, походка становится тяжёлой, грузной. Где уж тут царственность!

Нарушения осанки обычно проистекают из детства. Неправильно подобранная мебель, которая заставляет ребёнка сидеть, сгорбившись – одна из основных причин. Но и в зрелом возрасте осанка может нарушиться, в группе риска люди, которые не занимаются физкультурой и спортом.

Как правило, нарушение осанки – приобретённая проблема. И причины её возникновения могут быть разными. За нарушение осанки отвечает позвоночник, который поддерживается мышечным корсетом. Слабо развитая мускулатура на спине может положить начало искривлению позвоночника и, как следствие, нарушению осанки. Поэтому люди, регулярно занимающиеся спортом, с высокой двигательной активностью, редко страдают подобными нарушениями.

Часто нарушения осанки – это следствие профессиональной деятельности, когда работа выполняется в одной и той же позе или при асимметричном расположении тела. Например, у парикмахеров статическая поза при выполнении работы, а у скрипачей асимметричное положение тела. Даже постоянное сидение за компьютером в одной позе может стать причиной нарушения осанки: чуть наклонясь вперёд, левая рука находится на клавиатуре, правая – на мышке. Такое асимметричное положение может нарушить осанку.

Неправильная походка может дать толчок к развитию искривления позвоночника. Например, когда одна рука постоянно находится в кармане или держит сумочку. В этом случае происходит искусственный перекос плечевого пояса – он виден даже не специалисту. Привычка сутулиться при ходьбе так же ухудшает состояние позвоночника.

Некоторые заболевания внутренних органов отражаются на здоровье позвоночника. Заболевания желудка, к примеру, заставляют человека чуть наклоняться вперёд, отклоняясь от вертикального положения. А боли в правом подреберье, какие возникают при болезнях печени, заставляют слегка наклоняться вправо. С большой долей вероятности можно предсказать, что у хронически больных скоро будут проблемы и со спиной.

Что делать?

Работать над царственной осанкой или военной выправкой нужно было ещё в детстве. Но и в зрелом возрасте вполне можно исправить то, что нарушено. К осанке, по счастью, это тоже имеет отношение.

Нужно устранить причину, по которой произошли изменения в позвоночнике. Если это заболевания внутренних органов, то лечить их, вовремя проводить профилактику, не допуская осложнений. Если нарушения связаны с особенностями профессиональной деятельности, постараться минимизировать влияние вредного фактора. Например, парикмахеры или повара могут снижать нагрузку на позвоночник, подставляя скамеечку под ногу. Сначала под одну, потом под другую.

Тем, у кого сидячая работа, очень важно правильно подобрать стул. Лучше, если это будет удобное кресло с подлокотниками для рук, чтобы плечи не провисали вниз. Бедра при сидении должны располагаться параллельно полу, колени чуть выше бедер, а ступни касаться пола. Если роста не хватает, подставьте скамеечку под ноги. Делайте хотя бы пятиминутные перерывы каждые час-полтора работы. Устраивайте себе физкультминутки: встаньте из-за стола, потянитесь, сделайте несколько простых упражнений, повертите головой по сторонам и вверх-вниз.

Следите за тем, как вы ходите. Расправьте плечи, втяните живот, поднимите подбородок. Эта поза должна быть стартовой при ходьбе. Если вы имеете привычку держать руки в карманах, избавляйтесь от неё! Во-первых, это некрасиво, во-вторых, растягивает карманы и портит вещи, а в-третьих, нарушает осанку. Не носите сумку только в одной руке или на одном плече. Обязательно меняйте её положение несколько раз в течение прогулки.

Если природа наградила вас пышной грудью, правильно подбирайте бюстгальтер. Неправильно подобранное бельё также может стать причиной нарушения осанки. Плечи оттягиваются вниз, тело чуть наклоняется вперёд, спина сутулится. Лучшим решением для дам с пышными формами будет бюстгальтер с каркасом и широкими лямками, которые скрещиваются на спине. Такой вид белья создаёт опору груди, и спину легче держать прямо.

Не нужно злоупотреблять каблуками. Высокая шпилька – это праздничная обувь, а не для каждодневной носки. При ходьбе на высоких каблуках нарушается равновесие, увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Чтобы компенсировать возросшие нагрузки, позвоночник выгибается в поясничном отделе вперёд.

Проанализируйте, как вы спите и на чём. Привычка спать на животе может усилить поясничный изгиб. Лучше спать на боку или на спине. Матрас должен быть ортопедическим, а подушка не должна быть слишком мягкой. Кстати, подушку во время сна можно подкладывать не только под голову. Если положить её между коленей в положении лёжа на боку, то она выровняет положение бедренных костей и таза, а если положите под колени, когда вы спите на спине, то это уменьшит давление на поясничную область.

Упражнения для правильной осанки

Хорошо, если вы постоянно занимаетесь спортом. Силовые упражнения на спину создают тот самый мышечный корсет, который не позволит вашему позвоночнику отклониться от заданного природой курса. Если вы не посещаете спортивный зал, то можно выполнять простые упражнения дома. Отжимания от пола, симметричные упражнения с гантелями помогут держать мышцы спины в тонусе.

Упражнение «кошка». Встаньте на четвереньки, выгнув спину, втяните живот, опустите голову вниз: «злая кошка». Постойте в этой позе 10 секунд и поменяйте настроение «кошки» - выгните спину дугой, голова смотрит вперед. «Добрая кошка» должна замереть на 10 секунд. Повторяйте упражнение по несколько раз.

Сделайте замок руками у себя за спиной. Если получается легко, значит, вы на правильном пути – ваша спина имеет все шансы стать эталонной. Если руки за спиной не могут найти друг друга – приучайте постепенно. Для начала используйте полотенце, по которому, как по спасательному канату, вы постепенно подтянете руки друг к другу. Когда научитесь легко соединять руки за спиной, учитесь соединять локти.

Попробуйте соединять за спиной ладони с пальцами вверх. Сначала это покажется невозможным, но, постоянно тренируясь, вы научитесь это делать без труда. Поднимайте плечи в положении стоя. Мало кому удаётся достать плечами своих ушей – это тот идеал, к которому нужно стремиться. При выполнении упражнений следите за дыханием.

Следуя эти советам, вы надолго сохраните царственность своей осанки и здоровье позвоночника.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!