Планка, польза и вред, правила выполнения планки

Чтобы достичь цели под названием «идеальная фигура», умные женщины прибегают к услугам спортивных занятий. Большинство из них делает упор на динамических приемах, поскольку давно известно: интенсивное движение способно творить с телом настоящие чудеса. Но и статично осуществляемые упражнения могут оказаться весьма полезны. Одно из таких, причем весьма популярных, называется планкой. Выясним о нем как можно больше подробностей.

Общие сведения о приеме

Планка входит в группу изометрических упражнений и существует, а, значит, и практикуется людьми уже достаточно продолжительное время. Это одна из стандартных ассан йоги. Кроме того, выполнение планки предусмотрено при занятиях близкой к указанной практике расслабляющей методике – пилатесом. Есть оно и в стрейчинге с калланетикой. Из вышесказанного следует, что планка являет собой базовое упражнение, подготавливающее тело к более сложным действиям в рамках конкретной фитнес-программы.

Как уже было сказано ранее, интересующий нас прием не требует совершения каких-либо, тем более – интенсивных движений. Однако это вовсе не значит, что ему присуща легкость выполнения. Планка задействует максимальное число мышц, в том числе – глубинные, заставляя их в течение определенного промежутка времени испытывать колоссальное напряжение.

Данное упражнение не имеет своей непосредственной целью лишить человека жировых отложений, обозначить талию. Зато путем приведения большого количества мышц в тонус оно способствует их укреплению, подтягиванию и увеличению силы. Причем все перечисленные эффекты дадут знать о себе при выполнении планки гораздо раньше, чем они обнаружились бы при осуществлении силовых тренировок. Секрет планки прост: статическое напряжение, коему подвергаются мышцы, вызывает сжатие кровеносных сосудов, в итоге клетки начинают работать «на полную катушку». Свою лепту в результативность упражнения вносит и отсутствие необходимости приводить мышцы в движение. Расходы энергии, таким образом, сокращаются, а это уменьшает время, требуемое для восстановления. Да и сама тренировка, заключающаяся в практикования планки, весьма непродолжительна: несколько минут, не более. Это еще одно несомненное достоинство статичного приема.

Какие именно мышцы включаются в работу под воздействием планки? Для их обозначения применяют термин «кора». Это мышцы бедер, прямая мышца живота, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины, а также внешние и внутренние косые мышцы. Помимо всего прочего начинают усиленно функционировать стабилизаторы верхней части туловища (зубчатые и грудные мышцы). Кроме их напряжения при выполнении планки происходит напряжение и балансировка всего тела в целом в целях удержания горизонтального положения последнего, что не может не иметь положительный эффект.

Польза планки

Являясь элементом изометрической тренировки, планка работает на увеличение переноса энергии между верхней и нижней частями тела. Польза приема заключается в:

• улучшении осанки;
• укреплении сухожилий, связок, спинных мышц;
• подтягивании мышц живота;
• тонизировании всех мышц кора;
• успешном восстановлении человека после перенесенной травмы позвоночника или спины в рамках реабилитации;
• увеличении физической силы и выносливости.

С точки зрения эстетики планка весьма эффективно меняет внешний вид тела в лучшую сторону. У человека, систематически и регулярно выполняющего данное упражнение, увеличивается гибкость. А еще он имеет все шансы исправить недостатки своей осанки, например, лордоз, сколиоз, прямую спину и наклон таза.

Если посмотреть на планку сквозь призму психического здоровья, то и здесь данный прием являет собой кладезь целительной силы. Осуществление упражнения способствует расслаблению не только телесному, но и эмоциональному. Иными словами, планка снимает накопленное за день нервное напряжение, улучшает настроение, даже борется со стрессом и в какой-то мере – с депрессивными состояниями. По некоторым данным, этому приему под силу активизировать деятельность мозга, увеличить силу концентрации внимания.

Пригодится планка не только женщинам, заботящимся о своей фигуре, но и дамам, серьезно занимающимся спортом. То же касается и мужчин. Упражнение показано для повышения общей выносливости, уместно при сушке тела. Всем без исключения планка поможет всегда находиться в хорошей форме.

Вред и противопоказания планки

Однако статичное упражнение разрешено включать в программу спортивных занятий далеко не каждому. Существуют заболевания, при которых на выполнение планки налагается строжайший запрет. Поэтому перед тем, как приступить к практикованию данного приема, нужно непременно пройти медицинское обследование и получить консультацию специалиста, в том числе его официальное разрешение на занятия подобного рода. Иначе последствия могут быть непредсказуемыми и весьма плачевными.

Вот основные противопоказания к выполнению планки:

• межпозвоночная грыжа;
• недуги внутренних органов, требующие ограничения физических нагрузок как таковых;
• защемление нервов;
• травмы спины, шеи, плечевых суставов;
• заболевания сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертония;
• беременность.

Если у женщины было кесарево сечение или она переживает послеродовый период, с выполнением упражнения нужно повременить пару месяцев – это в случае успешных, нормально протекающих родов. При этом нагрузка должна увеличиваться постепенно: от простых вариантов планки к сложным. Если роды не были благополучными, без предварительной консультации врача нечего и думать начинать заниматься.

Неподготовленный человек тоже должен делать упор на постепенное усложнение тренировки и повышение ее интенсивности. При несоблюдении данного правила планка принесет здоровью только вред, а то и вовсе отобьет охоту к продолжению занятий.

Правила выполнения планки

Существует множество видов рассматриваемого нами изометрического упражнения, но прежде чем практиковать их, необходимо научиться осуществлять классический, базовый прием.

В первую очередь требуется занять правильную исходную позицию. Ею является горизонтальное положение тела и наклон подбородка перпендикулярно спине. Позвоночник должен быть выпрямлен по всей длине, как и ноги, взгляд – устремлен в пол. Мысками стоп также упритесь в пол.

Теперь о том, как располагать руки. Локти должны находиться аккурат под плечами – так вы избежите создания избыточного напряжения на плечевые суставы. Кисти рук требуется свести таким образом, чтобы руки явили собой стороны геометрического треугольника. Напрягать их не следует, поскольку верхние конечности играют роль точки опоры.

Когда вы заняли верное положение, приступайте к непосредственному выполнению планки. То есть «зависните» в указанной выше позиции, втянув при этом живот и максимально напрягая пресс. Удерживайте собственное тело в таком положении как можно дольше. Новичкам – имеются в виду неподготовленные особы – следует начинать с пребывания в этом состоянии на протяжении всего лишь 10-ти, максимум 20-ти секунд. По мере дальнейшего выполнения упражнения продолжительность осуществления приема можно и нужно увеличивать. Чем дольше вы «зависните» над полом, тем лучше будут результаты ваших тренировок.

На первых порах достаточно сложно удерживать спину абсолютно прямой. Оно и понятно, ведь непременным условием выполнения планки является избегание поясничного прогиба. Чтобы облегчить задачу, рекомендуется представить себе, будто спиной вы тесно прижимаетесь к стене. Удержать равновесие вам поможет напряжение ягодичных мышц.

Пока осуществляете упражнение, дышите ровно и спокойно, ни в коем случае не задерживая дыхание. Периодичность выполнения планки – несколько раз в неделю, продолжительность одного занятия варьируется от 30-ти секунд до 2-х минут.

Пусть у вас все получится!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!