Рацион спортсмена

Чтобы занятия физической культурой приносили прекрасные результаты в виде похудения и роста мышечной массы, мало тренироваться регулярно и в соответствии с определенной программой. Важно также правильно питаться. Рацион спортсмена имеет специфические особенности, в курсе которых просто обязан быть каждый атлет. Из данной статьи вы узнаете, о чем, собственно говоря, идет речь.

Требования к спортивному рациону

Что дает лицу, взявшему на вооружение физические нагрузки в целях корректировки своей фигуры и достижения наивысших спортивных результатов, питание? Кроме поддержания на должном уровне процессов жизнедеятельности еще и полноценное восстановление после тренировок. Пища, употребляемая атлетом, должна обеспечивать организм человека необходимым количеством энергии, а также «ремонтировать» и способствовать образованию новых мышечных волокон. По данной причине рацион спортсмена обязан отвечать вполне определенным требованиям.

Во-первых, его задача - снабжать тело индивида конкретным объемом калорий, а также минералов и витаминов. При этом следует учитывать тот факт, что показатели калорийности пищи находятся в прямой зависимости от преследуемых атлетом целей.

Во-вторых, спортивное питание должно приводить в норму и ускорять метаболизм в организме. Без этого человек никогда не сумеет добиться необходимых ему результатов. На данном этапе в работу включаются биологически активные соединения.

В-третьих, благодаря ежедневному правильно составленному рациону питания тело спортсмена непременно будет меняться с морфологической точки зрения. Иными словами, пища, входящая в меню, обязана уменьшать количество жировых отложений и увеличивать мышечную массу.

В-четвертых, спортивное питание должно способствовать регуляции веса. Причем, это не только сброс лишних килограммов, но и набор калорий – все зависит от конкретного этапа тренировочного процесса.

И, конечно же, самым важным требованием, предъявляемым к рациону атлета, является содержание в нем достаточного количества разных групп питательных веществ. Если спортсмен недополучит указанных соединений, тем более, - в случае систематической недостачи, он станет жертвой энергетического дисбаланса, чреватого истощением организма.

Состав спортивного рациона

При формировании качественного состава пищи спортивного назначения нужно принимать во внимание самые разные физические характеристики. Это и особенности вида спорта, которым занимается человек, и уровень получаемых им нагрузок, и комплекция индивида – все перечислить невозможно. Однако в любом случае рацион атлета обязан иметь стандартный и специфический состав.

Особая важность в спортивном питании присуща протеинам. Белки представляют собой строительный материал для организма. Именно протеины образуют мышцы. Кроме того, аминокислоты, входящие в состав белков, ускоряют биохимические реакции в тканях, регулируют обмен веществ, определяют уровень выносливости организма.

Для занимающегося физической культурой человек основополагающими источниками белков являются:

• Рыба - морская и речная. Это источник не только аминокислот, но также витаминов, минералов, жиров.
• Куриные яйца, в частности – белок.
• Молоко и кисломолочные продукты. Они богаты биологически активными веществами и незаменимой аминокислотой метионином.
• Мясо. Атлету рекомендуется лакомиться курятиной, нежирной говядиной, телятиной, крольчатиной. Мясо - это полноценный протеин, которому по качеству в принципе нет равных.

Следующий по важности для организма атлета компонент рациона – углеводы. Эти соединения необходимы для нормального протекания метаболизма и снабжения организма спортсмена энергией. Наибольший расход углеводов происходит как раз-таки во время интенсивных тренировок. Следует отметить, что в спортивном питании должны преобладать так называемые сложные углеводы. Энергии, которую они дают, хватает надолго, и в жир данные соединения не переходят.

Лучшие источники полезных углеводов, которые необходимо включить в спортивный рацион, являются: фрукты, овощи, пшеница, бурый рис, гречка, черный хлеб.

В жирах организм атлета нуждается не меньше, чем в уже рассмотренных выше органических веществах. Липиды служат строительным материалом для оболочек клеток, в какой-то степени влияют на обмен веществ и снабжают по примеру организм человека энергией. Расходуются жиры во время спортивных тренировок на терморегуляцию и нормальное функционирование основных внутренних органов в момент занятий, осуществление особенно сложных упражнений.

Наилучшими источниками жиров в рамках спортивного рациона служат: растительные масла, особенно – оливковое масло, а также сливочное масло и жирная морская рыба. Жиры растительного и животного происхождения важно комбинировать в рационе атлета для его же блага.

Спортивное меню

Мало уяснить себе, какие составляющие формируют качественный состав пищи. Большое значение имеет и меню. Оно должно быть разнообразным, а само насыщение едой следует осуществлять в 5-6 приемов. Наглядно этот принцип продемонстрирован в представленных ниже примерах.

Пример меню для представительницы прекрасного пола, интенсивно занимающейся физкультурой

Первый завтрак. Несколько сваренных всмятку куриных яиц, овсянка (100 г).
Второй завтрак. 0,5 л натурального йогурта.
Обед. 200 г отварного куриного мяса, 100 г неочищенного бурого риса.
Полдник. Горсть любых орехов, 200 г обезжиренного творога.
Ужин. Отварная или запеченная в фольге в духовке морская рыба (200 г), овощной или фруктовый салат.
Непосредственно перед отходом ко сну можно употребить 0,5 л молока.

Пример универсального спортивного меню №1 на один день

На завтрак – овсяная молочная каша с кусочками сухофруктов, 1 стакан кефира, 2 яйца.
На второй завтрак – 2 банана, 1 грейпфрут, 150 мл нежирного йогурта.
На обед – кусочек вареной крольчатины, 200 г гречневой каши на воде, 100 г салата из овощей и зелени, заправленного оливковым маслом, 1 стакан фруктового или ягодного сока.
На полдник – ломтик хлеба из муки грубого помола или ржаной муки с твердым нежирным сыром и нежирной ветчиной, 200 мл молока.
На ужин – говяжья отбивная, овощное рагу (200 г), 1 стакан молока.

Пример универсального спортивного меню №2 на один день

На первый завтрак – мюсли, залитые йогуртом (200 г), 2 вареных яйца, 150 мл свежевыжатого цитрусового сока.

На второй завтрак – 3-4 блина, фаршированных творогом; 1 стакан молока.
На обед – борщ (200 г), мясной плов (150 г), стакан какао.
На полдник – фруктовый салат из киви, банана, яблока, груши, мандарина (200 г), 150 мл кефира.
На ужин – кусочек вареной телятины, салат из свежих огурцов, помидоров и листьев салата с нежирной сметаной (200 г), стакан сока.

Пример состава ежедневного сбалансированного по основным компонентам (белки-жиры-углеводы) рациона спортсмена

каша из полезных круп – 500 г;
творог – 400 г;
мясо индейки или курицы – 400 г;
любые фрукты и овощи – по 300 г;
темный или отрубной хлеб – 200 г;
3-5 вареных яиц либо омлет, приготовленный из этого количества указанных продуктов;
сливочное масло – 30 г;
молоко или любой кисломолочный напиток – 1 л.

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!