Источники энергии для организма спортсмена

Спорт оздоравливает организм человека. Но это не единственное его достоинство. Благодаря регулярным и целенаправленным занятиям физической культурой можно избавиться от лишнего веса и сделать свою фигуру более красивой. Данное преимущество спорта сегодня использует множество мужчин и женщин по всему миру. Правда, не стоит забывать и о правильном питании, которое непременно должно соотноситься должным образом с тренировками. Поговорим о том, какие продукты могут использовать желающие распрощаться с ненавистными килограммами непосредственно перед спортивными занятиями, дабы получить необходимый заряд энергии.

Основные правила приема пищи до тренировки

Прежде чем мы приступим к рассмотрению рациона, предваряющего физические нагрузки, акцентируем свое внимание на принципах питания, требующие неукоснительного выполнения.

Следует уяснить тот факт, что словосочетание «перед тренировкой» вовсе не содержит намек на необходимость трапезы за 5-10 минут до осуществления специфических упражнения для похудения. Если пойти этим путем, желудок окажется полным, а в таком состоянии занятия спортом станут играть роль тормоза в процессе пищеварения. Кроме того, тренировка сразу же после перекуса чревата дискомфортом в области желудочно-кишечного тракта, например, ощущением тяжести в желудке, изжогой, усиленной отрыжкой.

Но не стоит думать, будто спортивные занятия, проводимые натощак, лишены каких-либо неприятных последствий. На самом деле без приема пищи перед дачей своему организму нагрузки тренировка окажется не особо эффективной для фигуры. Объяснение этому явлению простое: тело просто не располагает в данном случае необходимыми для выполнения упражнений энергетическими ресурсами. Потому о высокой интенсивности занятий на голодный желудок даже речи быть не может.

Выходит, что кушать перед тренировкой нужно обязательно, но делать это необходимо за два часа до предполагаемой физической нагрузки, не позже. Если вы не располагаете такой возможностью, допустимо устроить себе легкий перекус за 30 минут до тренировки. Главное, чтобы составляющие его продукты было энергетическими и легкоусвояемыми.

Пару слов о размере порции и калорийности пищи, употребляемой до занятия спортом. Лучше всего придерживаться нормы, то есть съедать перед тренировкой столько, сколько вы обычно отправляете в свой желудок за завтраком или ужином. Что касается калорийности, то для женщин оптимальное количество калорий составляет 200 кКал, для мужчин чуть больше – 300 кКал. Это, конечно, общие данные, а вообще объем расходуемой спортсменом энергии зависит от многих факторов. Основополагающими же являются возрастная категория, половая принадлежность, количество жировой и мышечной массы в теле субъекта.

Лучшие источники энергии для худеющих

Занятия спортом, провоцирующие процесс жиросжигания, требуют определенных энергетических запасов. Именно для их пополнения перед тренировкой и необходимо кушать. Какие же конкретно источники энергии следует выбрать?

Во-первых, углеводы. Если вы хотите похудеть, употребляйте перед очередной физической нагрузкой 10 г медленных сахаров. Этот тип углеводов обладает низкой скоростью расщепления на более простые составляющие, которые в свою очередь я валяются для одержимого желанием сбросить лишний вес человека самым оптимальным источником энергии, которой хватает на несколько часов. Примеры лакомств, содержащих сложные углеводы: овсянка, гречка, рис, творожные сладкие сырки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые (горох, фасоль), хлеб с отрубями, свекла, яблоки, ржаной хлеб, большинство овощей и фруктовых соков, виноград.

Во-вторых, перед тренировкой следует употреблять в пищу протеины. Для худеющих количество белков должно составлять не больше 7 г. В аминокислотах, образующих протеины, нуждаются мышцы – для них белковые «кирпичики» является не только хорошим источником энергии, но также и превосходным материалом для строительства и восстановления мышечных волокон. Благодаря поступлению в организм перед физической нагрузкой протеинов мышцы меньше подвержены разрушению, к тому же сохраняется анаболическое их состояние. Примеры белковых продуктов: молоко, говядина, мясо курицы и индейки, творог, сыры, нежирная свинина, нежирная рыба, гусятина, куриные яйца, колбаса, йогурт, морепродукты.

Умное сочетание медленных углеводов и протеинов даст вам необходимый для проведения интенсивной тренировки заряд энергии, но создаст при этом некоторый дефицит калорий. В связи с этим организм в целях получения дополнительных энергетических резервов начнет активно расщеплять клетки жировой ткани. Жиры (преимущественно растительного происхождения) тоже нужны особам, занимающимся спортом и мечтающим о стройной фигуре, однако непосредственно перед тренировкой их употреблять нельзя, поскольку они требуют длительного времени для переработки организмом и тормозят всасывание в кровь прочих полезных соединений.

За полчаса до спортивного занятия, осуществляемого с целью запуска процесса жиросжигания, можно выпить чашку натурального кофе без сливок и сахара. Другой вариант – стакан крепкого несладкого зеленого чая. Эти напитки легко усваиваются и в мгновение ока вызывают усиление выработки гормонов, отвечающих за мобилизацию жира из жировых клеток и облегчение использования последними липидов в качестве энергетических запасов. Речь идет о норэпинефрине и пинефрине.

Помимо природных стимуляторов за полчаса до начала тренировки разрешается скушать один фрукт крупных размеров (яблоко, грушу, персик), имеющий низкий гликемический индекс, либо горсть ягод таких как клубника, земляника, малина, черника, смородина. Желательно запить это лакомство протеиновым коктейлем. Данная рекомендация касается тех женщин, которые хотят не только похудеть, но и нарастить мышечную массу.

Конкретные виды энергетических источников

Наиболее подходящими для включения в трапезу перед физической нагрузкой с целью избавления от ненавистных килограммов являются следующие блюда, способные подарить организму максимум энергии:

• омлет из яичных белков или яичница без желтков;
• отварной рис и куриная грудка;
• порция отварной гречки с овощным салатом;
• нежирный бифштекс и запеченный картофель;
• порция овсяной каши и кусочек цельнозернового хлеба;
• печеная рыба с овощами.

Если тренировка предполагается аэробная, то есть упор во время занятий делается на кардиоупражнения, основным источником энергии для спортсмена должны стать кушанья, богатые уже упоминавшимися выше сложными углеводами. На выручку придут фруктовые и ягодные смузи, бурый рис, орехи. Белок тоже должен присутствовать в меню, но в меньших количествах. Употребляйте протеины в виде кисломолочной продукции.

Перед силовой тренировкой напротив, акцент нужно сделать на блюдах, содержащих аминокислоты. Их требуется умело сочетать с углеводными лакомствами. Здесь уместно будет скушать к примеру, творог с кусочками банана, омлет из двух яиц с зеленым салатом.

Какие бы источники энергии вы не использовали перед спортивными занятиями, направленными на похудение, не забывайте пить как можно больше воды. Не допускайте нарушения водно-солевого баланса в своем организме!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!