Простые и сложные углеводы, гликемический индекс продуктов

Что такое углеводы

Для тех, кто старается следить за своей фигурой, примерно раз в пять лет выдаётся «сенсация». Очередная «группа учёных» находит того виновника, который безнадёжно портит нам настроение, ухудшает самочувствие, являясь главной причиной появления лишнего веса.

Еще лет десять назад таким врагом номер один был жир - и весь мир поедал в огромных количествах обезжиренные продукты. Производители продуктов питания научились изготавливать не только обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и творог, но и мясные полуфабрикаты, колбасы и гамбургеры.

Потом все повально увлеклись продуктами без сахара - рафинированный сахар объявили главным виновником ожирения. Сахар повсеместно стали заменять суррогатными заменителями, какие употребляют в пищу люди, страдающие сахарным диабетом. Вскоре оказалось, что такая замена не идёт на пользу здоровью.

Чуда не произошло - число людей, страдающих от лишнего веса, растёт год от года. Ни массовый отказ от жирной пищи, ни переход на синтетические заменители сахара не сделали человечество более стройным. И вот последняя «сенсация» - во всём виноваты углеводы!

Простые и сложные углеводы

Учёные объяснили, что существуют «хорошие» углеводы, без которых невозможно здоровое функционирование организма, и «плохие», которые и являются главным источником всех бед. Углеводы, которые наш организм получает с пищей (в норме в организм должно поступать до половины от суточного объёма), делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы объявлены главным врагом тонкой талии.

Как это работает? Пища, богатая простыми углеводами, поступает в желудок, быстро переваривается и выбрасывает в кровь большую дозу глюкозы. Она поступает в печень, оставаясь в ней в виде гликогена. Позже, когда уровень сахара в крови понизится, организм начнёт использовать запасы гликогена для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Однако в случае, если организм получает простых углеводов больше, чем нужно для нормальной работы, печень оказывается не в состоянии разместить возросшее количество гликогена, и перерабатывает гликоген в жир, который откладывается в депо. Мужчины «сохраняют» излишки жира на животе и груди, а женщины - в зависимости от типа сложения тела: на бёдрах и ягодницах, животе, ногах, руках, груди.

Простые углеводы ещё называют быстрыми. Они быстро усваиваются, и чувство насыщения быстро проходит, уступая место голоду даже при заполненном желудке. Причём это не то чувство голода, которое требует полноценного обеда. Это голод по чему-нибудь вкусненькому и сладенькому. Так организм требует простых углеводов, чтобы экстренным порядком восстановить сниженный уровень глюкозы.

Если в этот момент пойти у организма на поводу, и съесть что-нибудь содержащее простые углеводы, то мы загоним свой организм в замкнутый круг. Получение простых углеводов - быстрое всасывание углеводов - резкий выброс глюкозы в кровь - печень, переполненная гликогеном отказывается принимать очередную порцию глюкозы и начинает перерабатывать гликоген в жир, отправляя его в депо - падение уровня сахара в крови - желание съесть что-нибудь сладкое - поступление простых углеводов… И всё начинается сначала.

По-иному действуют «хорошие» углеводы, они перевариваются организмом достаточно долго. Их расщепление происходит в течение времени, за которое печень успевает превратить сахар в энергию, которая необходима мышцам и мозгу. Поступившие в организм «длинные» углеводы медленно усваиваются организмом, не вызывая стрессовых скачков уровня сахара в крови. Печень успевает переработать сахар в гликоген, который постепенно расходуется по мере необходимости.

Существуют ещё углеводы, которые организм практически не в состоянии переварить: это клетчатка и пектин. Эти пищеварительные волокна становятся для организмом «метлой», которая выметает из кишечника всё лишнее, нормализуя процесс вывода шлаков. Кроме того, пектины и клетчатка стабилизируют кишечную микрофлору, формируя родственную для естественной микрофлоры среду.

Две магические буквы - ГИ

Чтобы не было путаницы, и человечеству было проще отличить «хорошие» углеводы от «плохих», было введено понятие гликемический индекс. Это объективный показатель, определяющий изменение содержания глюкозы (сахара) в крови: на сколько возрастает содержание сахара в крови после съедения того или иного продукта.

Чем выше показатель ГИ определённого продукта, тем выше поднимется уровень сахара в крови после того, как вы съедите этот продукт, соответственно, тем выше будет уровень инсулина в крови, который организм вырабатывает для расщепления сахаров в гликоген. Чем выше гликемический индекс, тем более «плохим» оказывается углевод, тем быстрее этот продукт попадёт в депо, а не будет использован организмом для выработки необходимой ему энергии.

Гликемический индекс - это относительное понятие. В качестве абсолюта была взята глюкоза, которую приравняли к 100, а индексы остальных продуктов питания - это определенное количество процентов от индекса глюкозы. Взяв в качестве абсолютно большой величины глюкозу, учёные усложнили себе задачу. Оказалось, что глюкоза - продукт не с самым высоким гликемическим индексом. Мальтоза обладает гликемическим индексом - 105. Мальтоза - это солодовый сахар, природный дисахарид, состоящий из двух остатков глюкозы. Мальтоза в больших количествах содержится в солоде - проросших зёрнах ячменя, ржи и других зерновых. Мальтоза обнаружена также в помидорах, в пыльце и нектаре ряда растений.

Мальтоза - единственный продукт, чем гликемический индекс превышает эталонную глюкозу. Остальные продукты обладают ГИ, меньше, чем 100.

Например, отварной картофель - 98, рис белый - 72, хлеб ржаной - 72, батон - 69, шоколадный батончик «Марс» - 68, бурый рис - 66, изюм - 64, натуральная кукуруза - 59, спелый манго - 51, овсяная крупа - 49, бананы и киви - 49, натуральный апельсиновый сок - 46, макароны из муки твёрдых сортов пшеницы - 42, белый сладкий виноград - 42, персики - 40, зелёные яблоки - 39, йогурт с содержанием сахара - 36, сливочное мороженое - 36, коровье молоко - 34, молочные сосиски - 23, вишня - 20.

Как видно из списка, не самые калорийные продукты оказываются обладателями самого высокого ГИ. Например, калорийность отварного картофеля - 80 ккал на 100 г, а отварного в мундирах ещё меньше, однако он имеет настолько высокий ГИ, что его исключают из списка диетических продуктов. Кстати, большинство корнеплодов, даже таких диетических, как свёкла и редис, обладают высоким гликемическим индексом и вряд ли подойдут для диеты, направленной на снижение веса.

У гликемического индекса есть удивительное свойство расти с повышением температуры продукта. Так, холодный отварной картофель обладает меньшим гликемическим индексом, чем горячий, примерно на 10 единиц. А подогретое мороженое существенное «подрастёт» по уровню ГИ.

Кроме того, гликемический индекс одного и тоже продукта может сильно варьироваться в зависимости от способа приготовления, времени термической обработки, качества исходного продукта. Например, свежая морковь обладает индексом 39, морковный сок имеет ГИ - 45, а морковь отварная «подрастёт» ещё на несколько пунктов.

Ещё одно удивительное свойство ГИ: способность «падать» в компании с белками. Например, если вы будете есть горячий картофель вместе с отварной говядиной, то углеводы из картофеля будут поступать в кровь в два раза медленнее, чем если бы вы ели один картофель.

Чтобы такое съесть, чтобы похудеть?

Авторство этой забавной фразы приписывают известному сатирику Михаилу Задорнову. Однако мы не ошибёмся, если заявим, что такую непосильную задачу решает всякий, кто пытается следить за своим весом. Диетологи нашли ответ: они рекомендуют обращать внимание на гликемический индекс продуктов не менее внимательно, чем на их калорийность, и ограничивать приём продуктов с большим ГИ.

Огромное значение имеет и то, в какое время вы едите углеводы. На завтрак обязательно нужно съедать сложные углеводы: каши, мюсли, зерновой хлеб, овощи и фрукты. Это идеальный завтрак как с точки зрения баланса полезных веществ, так и с точки зрения углеводного обмена.

Такой завтрак позволит вам работать до самого обеда, не ощущая позывов что-нибудь съесть до обеденного перерыва. Сложные углеводы будут долго расходоваться организмом, не допуская резких скачков уровня сахара в крови. Каша на завтрак позволит избежать ухудшения самочувствия в районе 11 часов. Это время, когда съеденные на завтрак «быстрые» углеводы уже все израсходованы, уровень сахара в крови падает до минимума и организм сообщает об этом ухудшением самочувствия и желанием что-нибудь съесть.

Диетологи уверяют, что съеденные на завтрак сложные углеводы, даже такие якобы опасные для талии, как макароны, можно смело съедать на завтрак без ущерба для талии. Сложные углеводы лежат в основе средиземноморской кухни - а много ли вы видели толстых итальянцев или греков? Полнеют не от макарон, разумеется, если они приготовлены из твёрдых сортов пшеницы, а от тех подливок и соусов, которые содержат большое количество сахара - источника «плохих» углеводов.

Фрукты богаты простыми углеводами, однако диетологи крайне редко предлагают ограничивать фрукты. Почему? Потому что, помимо простых углеводов, фрукты содержат в огромном количестве полезные вещества, которые невозможно получить иначе, чем с фруктами. Не стоит отказывать себе в фруктах, особенно, если появляется тяга съесть что-нибудь сладкое. Вместо пирожного или конфетки, которыми мы привычно заедаем чувство голода, лучше съесть фрукты, даже такие сладкие как бананы или виноград.

Углеводы - это не только лишний жир

Важно, следя за своей фигурой, не впадать в крайность и полностью исключать из рациона продукты, богатые углеводами. Углеводы - главный поставщик в наш организм энергии, без них невозможно само наше существование. Глюкоза - продукт расщепления углеводов - питает энергией мозг, мускулатуру, центральную нервную систему. Если вы посадите себя на жёсткую низкоуглеводную диету, то в скором времени почувствуете последствия углеводного голодания: плохое самочувствие, ухудшение работы мозга, головокружения, постоянное ощущение холода. А медицинские анализы покажут низкое содержание сахара в крови. Углеводы также необходимы, чтобы организм не тратил в качестве источника энергии белок, который является строительным материалом для клеток.

В грамме углеводов содержится 4 калории, как и в одном грамме белка. Единых норм потребления углеводов не существуют, однако врачи рекомендуют не снижать потребление углеводов менее 50 граммов день.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!