Силовая тренировка для похудения

Считается, что наиболее эффективными для избавления от избытка жировой ткани на теле являются кардионагрузки. Они заставляют пульс повыситься до определенного значения, при котором в организме начинается процесс жиросжигания. Это – абсолютная правда, но вот только категоричность здесь ни к чему. Не одним лишь кардиотренировкам под силу уничтожить ненавистные килограммы – силовые нагрузки тоже в данном деле весьма преуспели. О них и пойдет речь в нашей очередной статье.

Почему силовая тренировка помогает похудеть

Давайте выясним для начала, действительно ли упомянутое выше утверждение. Для этого достаточно рассмотреть факторы, определяющие эффективность силовой тренировки для похудения.

1. Между длительностью, объемом силовых нагрузок и скоростью жиросжигания существует прямая связь. То есть чем больше вы тратите времени и сил на выполнение анаэробных упражнений, тем меньше вам придется задумываться и беспокоиться о расходе в момент тренировки калорий. Все потому, что последний усиливается при сжигании в сутки 300-400 кКал.

2. Силовые тренировки положительно влияют на скорость обмена веществ. А быстрый метаболизм, как известно, является одним из провоцирующих похудение условий. После занятия, основанного на выполнении силовых упражнений, скорость обмена веществ остается довольно высокой на протяжении еще двух-трех часов. Вы отдыхаете, а внутри вашего организма происходят активное жиросжигание.

3. В момент силовых нагрузок уменьшение веса осуществляется именно за счет жировых запасов, в то время как мышечная масса остается неизменной. Это очень важно не только для желающих похудеть, но и для спортсменов, заинтересованных в качественном состоянии собственных мышц, как никто другой. Мышцы в результате осуществления анаэробных упражнений будут всегда находиться в тонусе, выглядеть упругими.

Преимущества силовой тренировки

Помимо похудения альтернатива кардионагрузки способна преподнести женскому телу немало и других приятных сюрпризов.

Регулярно практикуемая силовая тренировка укрепляет кости. Специфические анаэробные упражнения с отягощением увеличивают плотность костной ткани в юношеском и молодом возрасте, а в пожилом помогают избежать снижения озвученного показателя.

Силовые приемы неизбежно увеличивают производительность труда. Происходит это за счет заряда энергии и бодрости, получаемого во время таких занятий, а еще благодаря развитию мышечной системы.

Анаэробная тренировка улучшает умение сохранять равновесие тела, позволяет в буквальном смысле слова лучше стоять на ногах, а в общем и целом – формирует превосходную защиту внутренних органов и суставов от повреждений.

Наконец, силовые занятия на регулярной основе уменьшают проявление признаков некоторых заболеваний. К примеру, при имеющемся артрите реже дают знать о себе болевые ощущения в суставах ног; людей с низким уровнем стрессоустойчивости покидает депрессия, а у диабетиков нормализуется содержание в крови сахара.

Принципы силовой тренировки

Чтобы силовые нагрузки принесли ощутимый эффект в плане похудения, необходимо при выполнении анаэробных упражнений соблюдать несколько важных правил.

• Ключ к успеху – базовые приемы. Достаточно выбрать и скомбинировать пару-тройку стандартных простых упражнений и пустить их в ход. Подбор таких приемов нужно производить с учетом того, чтобы их осуществление задействовало сразу несколько важнейших групп мышц. Хорошая комбинация: становая тяга, приседания и жим штанги в положении лежа. Такой подход поможет достичь максимальных результатов за относительно короткий промежуток времени.
• Регулярность занятий. Этот момент имеет не меньшее значение, чем предыдущий. Занимаясь от случая к случаю, вы никогда не похудеете благодаря силовым тренировкам.
• Нагрузка должна быть правильной. Это значит, что силовая тренировка обязана быть нацелена на увеличение объема мышечной массы в организме. Мышечная ткань метаболически гораздо более активная, нежели ткань жировая. То есть чем больше ее в теле спортсмена, тем больше он, задействуя тренировки, сможет сжечь калорий, а значит, и избавиться от лишнего веса.
• В процессе силовой тренировки должны быть предусмотрены короткие периоды отдыха. Каждая из таких пауз длится пусть не более 90 секунд – этого вполне достаточно для улучшения роста мышечной массы благодаря скачку в крови уровня тестостерона и снижения количества кортизола – гормона стресса.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Это очень важный момент. Необходимо дать своему организму какое-то время на адаптацию к силовой тренировке как таковой. Для этого обязательно проведите перед каждым занятием разминку. В начале используйте в своей тренировке более простые упражнения, затем, по мере привыкания тела к нагрузке, не спеша повышайте интенсивность занятий и включайте в них сложные приемы.
• Запаситесь терпением. Это едва ли не самый важный момент. Без достаточного запаса терпения вы не сумеете в полной мере использовать силовую тренировку в качестве мощного оружия в борьбе с лишним весом.

Силовая программа спортивных занятий для женщин

Всегда начинайте анаэробное занятие с разминки. Она необходима для разогрева вашего тела перед более серьезной нагрузкой. В качестве разминки используйте кардиоупражнения, осуществляемые в течение 5-10-ти минут. Это может быть, например, бег либо ходьба.

В первый день силовой тренировки следует сделать упор на жимы. Данный вид упражнений позволит вам проработать трицепсы, грудные и плечевые мышцы. Для первых можно использовать отжимания на брусьях, разгибание руки в наклоне. Для вторых примените отжимания на полу, горизонтальный жим гантелей. Для третьих выберете разведение рук с гантелями при одновременном выполнении наклона.

Во второй день силового занятия переключитесь на ноги. Для проработки различных групп мышц нижних конечностей целесообразно выполнять приседания, подъем на икры, отведение ноги при выполнении упражнения «кроссовер».

Третий день используйте для тренировки мышц спины, брюшного пресса и бицепсов. Здесь будут весьма актуальны такие силовые упражнения, как наклоны вперед со штангой, тяга штанги в наклоне, сгибания рук с гантелями, различные типы скручивания ног в положении лежа.

По окончании силовой тренировки каждый раз выполняйте упражнения для растяжки мышц. Растягивающие приемы помогут избежать возникновения в теле дискомфорта и болевых ощущений после анаэробных занятий, снизят на нет вероятность получения травм. Главные правила упражнений на растягивание: медленный темп осуществления приемов, состояние расслабления, правильное дыхание без задержек.

Противопоказания

К сожалению, силовая тренировка для похудения не может практиковаться кем угодно. Здесь многое зависит от состояния здоровья человека. Если вы страдаете артритом, имеете некоторые проблемы с костями, грыжу, недавно перенесли хирургическое вмешательство, вам нельзя заниматься подобным образом. К противопоказаниям силовых нагрузок относятся также гипертония, нарушение свертываемости крови, болезнь Виллебранда, полученные когда-либо травмы конечностей.

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!