Растяжка мышц

В настоящее время все большую популярность среди людей самых разных возрастных категорий завоевывает принцип здорового образа жизни. И, разумеется, состоит он прежде всего в регулярных занятиях физической культурой. Можно практиковать кардио- или силовые тренировки либо чередовать упражнения обоих типов, однако в любом случае в программу оздоравливания своего тела необходимо включать также и упражнения для растяжки мышц. Данная статья проинформирует вас о том, насколько они полезны, и познакомит с основными приемами осуществления указанной спортивной методики.

Польза растяжки мышц

У растяжки мышц много плюсов. Однако ее первоочередной задачей является увеличение эффективности тренировки. И в первую очередь это касается силовых нагрузок. Под воздействием интенсивных тренировок мышцы испытывают колоссальное перенапряжение, приобретают жесткость. Помимо всего прочего мышечные волокна теряют свою первоначальную, естественную длину, а также эластичность. Понятно, что тренировка при таком раскладе не приносит нужных результатов. К тому же повышается травматичность выполняемых спортивных приемов.

Вот тут на помощь и приходят упражнения на растяжку мышц. При должной регулярности их осуществления мышцы становятся более эластичными, податливыми, в тканях усиливается обмен веществ, улучшается протекание процессов питания и кровообращения, исчезают мышечные боли, повышается тонус мышечных волокон.

Растяжка приносит пользу не только мышцам. Она положительно влияет на состояние суставов, увеличивая подвижность последних и способствуя налаживанию рециркуляции крови в этой области. При наличии болей в пояснице таковые уходят по причине снижения нагрузки во время растяжки на позвоночник.

Ощущает на себе благотворное воздействие растяжки и нервная система. Поскольку мышечные волокна в момент выполнения специальных упражнений расслабляются, напряжение высвобождается из всего тела в целом, а, значит, и состояние стресса сходит на нет. У человека повышается настроение. Если же заниматься растяжкой с завидным постоянством, оно вообще никогда не покинет спортсмена.

Упражнения для растяжения мышц в силах подарить вам красивую осанку, нормализацию работы внутренних органов грудной клетки и брюшной полости. Они улучшают мышечную координацию, делают человеческое тело гибким, а совершаемые им движения плавными, красивыми. Тренировка, включающая растяжку, - верный друг активной умственной деятельности, ведь во время таких спортивных занятий мозг отлично снабжается большим количеством кислорода. И, наконец, мышцы за счет регулярного растяжения надежно защищены от раннего старения, что наилучшим образом сказывается на внешнем виде всего организма в целом.

Как осуществлять растяжку мышц

Для того, чтобы упражнения для растяжки сослужили вам действительно добрую службу, необходимо следовать определенным правилам их выполнения.

1. Растяжение мышц требует предварительного их разогрева. С этой целью производят разминку. Достаточно осуществить прыжки на месте, приседания или манипуляции с гантелями в течении буквально двух-трех минут, а затем приступить к приемам растяжения мышц. Впрочем, самым лучшим вариантом разминки в данном случае является полноценная силовая или кардиотренировка. Игнорирование этих рекомендаций будет иметь однозначно плачевные последствия: растяжение сухожилий или, что еще хуже, повреждение связок и мышц, которые в отсутствии разогрева остаются весьма неподатливыми, жесткими, укороченными.

2. Избегайте совершать резкие рывки в момент растяжки. Уместны только плавные движения и медленный темп их осуществления, тогда спортивное занятие принесет исключительную пользу.

3. Начинайте с тренировок низкой интенсивности. Если дадите своим мышцам с ходу повышенную нагрузку, станете жертвой дискомфорта и даже болевых ощущений. Организму необходимо предоставить возможность привыкнуть к первоначальному ритму занятий, который после успешной адаптации можно постепенно повышать.

4. Важно следить за своим дыханием. Дышите медленно, размеренно, делая выдох ртом при каждом растягивании и вдох через нос — по возвращении в исходную позицию. Задержки дыхания не допустимы.

5. Спину во время осуществления растяжки старайтесь держать ровной. Сутулость уменьшает гибкость и эластичность мышц.

6. Каждое упражнения для растяжки мышечных волокон нужно выполнять примерно в течение минуты. Однако новичков это не касается, потому как последние имеют негибкие мышцы, выдерживающие растяжение на протяжении максимум 15-ти секунд.

7. Занятия должны быть регулярными. При выполнении упражнений для растягивания мышц от случая к случаю толку от них не будет ни малейшего. Начать следует с 2-3-х таких тренировок в неделю, а после привыкания организма к нагрузкам перейти на ежедневный режим.

8. Соблюдайте меры предосторожности во время осуществления растяжки: следите за тем, чтобы при растяжении в мышцах не возникало сильной боли — ее быть не должно; растягивая мышцы ног, поворачивайте носки вверх; при растяжении бедренного бицепса немного сгибайте ноги в коленных суставах.

9. Растягивая тело, требуется соблюдать симметрию. Понимать это следует так: каждом сегменту нужно уделять одинаковое внимание и время.

10. Общая продолжительность тренировки на растяжку составляет 30-50 минут как минимум.

Разновидности растяжки

Растяжка бывает статической и динамической. Первая пользуется большой популярностью среди начинающих заниматься этим видом физической культуры, потому как имеет малую травматичность. Суть статической растяжки заключается в том, что мышечные волокна растягивают постепенно. Мышцы доводят до наивысшей точки напряжения, после чего фиксируют их в таком состоянии на 15-20 секунд. Когда это время выйдет, не спеша возвращаются в исходную позицию.

Динамическая растяжка больше актуальна для тех, кто уже не первый день занимается спортом и тем более для лиц, являющихся профессиональными спортсменами. Хороша она и для практикующих в основном кардиотренировки. В момент совершения динамической растяжки мышцы приводят в состояние напряжение постепенно, путем осуществления пульсирующих движений. Должна появиться легкая боль в мышцах. Когда требуемое достигнуто, растягиваемую зону фиксируют на несколько секунд, после чего продолжают начатое. Этот вид растяжения мышц желательно производить при помощи партнера.

Упражнения для растяжки мышц

1. Для ног. Необходимо лечь на пол на спину. Правую ногу следует поднять вверх, в месте повыше коленки обхватить ее обеими руками. Расслабьте тело, вдохните поглубже, затем сделайте выдох и начинайте медленно тянуть поднятую нижнюю конечность на себя. Достигнув точки наивысшего напряжения мышц, зафиксируйте это состояние на 20-30 секунд. Теперь медленно займите начальное положение тела. Повторите описанные действия с левой ногой.

2. Для позвоночника. Надо сесть на четвереньки. Спину при этом прогните в пояснице, взгляд устремите вверх. В этой позиции нужно находиться в течение 15-ти секунд. Затем следует поменять положение, ссутулившись посильнее. Выдержите опять-таки 15 секунд. После расслабьтесь. Общая продолжительность упражнения для растяжения позвоночника составляет 3 минуты.

3. Для шеи. Встаньте прямо. Одну руку свободно опустите вдоль тела. Вторая рука будет «рабочей» - с ее помощью надо выполнять вынужденные повороты головой. Происходит это так: указанной верхней конечностью потяните, соблюдая осторожность, голову к плечу вниз. В этом положении продержитесь, сколько сумеете. Повторите упражнение, наклоняя голову к другому плечу.

4. Для плеч. Ноги поставьте на ширине плеч. Правая рука должна оказаться понятой вверх. Начинайте тянуть эту верхнюю конечность в направлении над головой, затем локоть ее обхватите кистью другой руки и тяните к уху. Почувствовав напряжение в плечевых мышцах, зафиксируйте тело в этом положении до тех пор, пока сможете терпеть. После расслабления проделайте то же самое с левой рукой.

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!