Интервальная ходьба

В извечной борьбе с избыточным весом физические нагрузки должны занимать главенствующее положение. Умные, понимающие люди делают упор именно на них, а не морят себя голодом, впадая в крайности. Причем, необязательно тренироваться на износ в спортзале чуть ли не каждый вечер – можно с комфортом заниматься и на свежем воздухе. К примеру, попрактиковать интервальную ходьбу. Так вы не только с лишними калориями расстанетесь, но и в общем и целом свое здоровье поправите, и будете пребывать всегда в превосходном настроении.

Суть и техника тренировки

Приступать к осуществлению того или иного вида спортивных занятий можно лишь, уяснив смысл тренинга и его принципы. Это же касается ходьбы с интервалами, ведь последняя отличается от обычной пешей прогулки. В чем же состоит данное отличие? А в том, что весь путь, который человек планирует пройти за определенное время, разбивается им на промежутки – интервалы, преодолеваемые впоследствии с разной скоростью и соответственно, разным уровнем интенсивности. Эффективность данной ходьбы, согласно исследованиям, гораздо выше по сравнению с таковой передвижения пешком при постоянном темпе: сотни калорий возможно сжечь всего за полчаса тренировки!

Техника интервальной ходьбы следующая:

• Руки следует держать слегка согнутыми в локтевых суставах, но не препятствовать их свободному движению в такт вашим перемещениям.
• Тело наклоните немного вперед, при этом расправьте плечи, выровняйте спину, приподнимите подбородок.
• Ступни должны размещаться параллельно друг другу.
• Напрягите мышцы живота.
• Шаг производите постепенно, то есть, перемещая ступни с пятки на носок.
• Рекомендуемая частота шагов – выше средней, длина шага - чуть короче привычной.

Если старательно соблюдать приведенные выше принципы, интервальная ходьба очень скоро будет доведена вами до автоматизма.

Правила интервальной ходьбы

Понятно, что перед тем, как начать регулярно практиковать перемещение с интервалами в качестве спортивных занятий для поддержания фигуры и высокого уровня здоровья, необходимо подобрать соответствующую одежду и обувь. И та, и другая обязаны обеспечивать комфорт при передвижениях. С собой следует брать небольшую емкость с прохладной водой без газа: ее разрешается пить в моменты тренинга маленькими глотками. Места для ходьбы нужно выбирать защищенные от шума и пыли. Замечательный вариант: парк, лес. Идеальная же ходьба с интервалами – та, что осуществляется на местности с разными формами рельефа, иными словами, включающей как низины, равнины, так и возвышенности.

Кардиотренинг в форме интервальной ходьбы стоит проводить от 3-х до 5-ти раз в неделю, постепенно увеличивая частоту тренировок в связи с переходом от начального уровня к более продвинутому. Интенсивность, как уже было упомянуто выше, меняется в зависимости от того, какой интервал вы преодолеваете в данный момент времени, поскольку для определенных промежутков свойственен повышенный темп передвижения. Согласно общепринятым, стандартным правилам, низкоинтенсивный (оценка «4» по шкале УВН – уровня воспринимаемой нагрузки) интервал длится 120 секунд, а высокоинтенсивный (оценки по указанной шкале «6,5» и «7») – вполовину меньше. Продолжительности этой тоже следует придерживаться, общее же время ходьбы изменяется в сторону увеличения по мере перехода занимающегося ходьбой с интервалами на более высокий уровень.

В тренировку обязательно включают «разогрев» (разминку) и «остывание» (заминку). Первый призван подготовить организм к предстоящему повышению интенсивности занятий, а второй – напротив, нужен для плавной остановки идущего. Если резко начать либо закончить интервальную ходьбу, в последующем дадут знать о себе сбои в работе внутренних систем органов, признаки перетренированности и прочие неприятности.

Наконец, несколько слов о пульсе в момент занятий. При осуществлении ходьбы с интервалами рекомендуется рьяно следить за уровнем частоты сердечных сокращений. Верхнюю границу сердечного ритма, находящегося в норме, то есть предельно допустимое значение ЧСС при тренировке вычисляют по формуле: 180 минус ваш возраст в годах. Если говорить о стандартных значениях пульса, то не превышающий 100 ударов в минуту, он свидетельствует об отличной физической форме спортсмена. А вот показатель пульсометра в 120 уд/мин «говорит» о плохом уровне подготовки субъекта к рассматриваемой нами спортивной тренировке.

Польза и вред интервальной ходьбы

Разумным будет предположить, что интервальная ходьба имеет массу других эффектов помимо избавления от лишних килограммов. Так оно и есть. Профессиональные спортсмены, например, активно применяют этот вид кардиотренинга для достижения высокого уровня выносливости и увеличения своих скоростных показателей. Однако и для здоровья обычного человека, практикующего ходьбу с интервалами, такие занятия принесут много полезного.

Последние исследования в данной области показали, что интервальные тренировки являются ничем иным, как регулятором уровня глюкозы в крови. Особенно данное свойство проявляется у больных сахарным диабетом II типа. Кроме того, интервальная ходьба может послужить профилактической мерой относительно указанного заболевания, то есть предотвратить наступление недуга у пока еще здоровых людей.

К преимуществам рассматриваемой нами кардиотренировки стоит отнести также укрепление мышц, связок, суставов, улучшение кровоснабжения и обмена веществ в мускулатуре ног, пресса, рук, спины, ягодиц. Формирование привлекательных контуров озвученных частей тела тоже присуще ходьбе с интервалами.

Вред занятий, к сожалению, никто не отменял. Во-первых, интервальную ходьбу осуществлять гораздо тяжелее, нежели обычную – в плане нагрузок. Долго заниматься данным кардиотренингом не рекомендуется: спустя 0,5 – 1 месяц таких еженедельных перемещений следует в течение 1,5 – 2 месяцев переключиться на иные формы фитнеса. Да и список противопоказаний довольно увесистый: заболевания костной системы, опорно-двигательного аппарата, крови, сердечнососудистой системы, вегетососудистая дистония, онкологические недуги. Хотя сейчас зарубежные ученые все громче говорят о пользе интервального тренинга для «природного мотора» и «кровяных магистралей», рисковать не стоит – слишком велика вероятность усугубления болезни.

Программы тренировок

Их классифицируют на схемы, предназначенные для начального, среднего и высокого уровней.

Программа интервальной ходьбы начального уровня осуществляется следующим образом:

В течение 5-ти минут – разогрев, затем энергичная ходьба длительностью 1 минута, после ходьба в умеренном темпе в течение 2-х минут, ходьба на предел возможностей - 1 минута, медленная ходьба продолжительностью 2 минуты. Цикл, начинающийся энергичной ходьбой и заканчивающийся ходьбой медленной, повторяют еще раз. На протяжении 5-ти минут производят остывание. Такая тренировка продолжается 22 минуты.

Программа интервальной ходьбы среднего уровня предполагает то же самое, только указанных выше циклов включает больше – не 2, а 4, и в последнем промежутке вместо умеренного перемещения следует идти как можно быстрее. Общее время тренировки составляет 34 минуты.

Программа ходьбы с интервалами высокого уровня – это схема, в которой имеется 6 циклов, построенных по такому принципу: 5 минут – энергичная ходьба, 1 минута - ходьба на пределе возможностей, повтор данного интервала, медленная ходьба – 2 минуты. Не забываем о разминке и заминке. Такая тренировка длится 46 минут. Считаете, что интервальная ходьба вам подходит? Тогда приступайте немедля!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!