Калланетика, упражнения калланетики

Что такое калланетика?

Калланетика – это комплекс упражнений, разработанный американкой Каллан Пинкней. Сейчас основательнице модного физкультурного комплекса за 60 лет, но она по-прежнему сохраняет девичью стройность и уверяет, что благодаря разработанному ею комплексу упражнений она не только выглядит на 10 лет моложе, но и чувствует себя значительно моложе своих лет.

По подсчётам Каллан Пинкней, час занятий калланетикой равен по энергозатратам семи часам гимнастики или 24 часам аэробики. Американцы, которые первыми испытали на себе все тонкости новой гимнастики, назвали её «гимнастикой неудобных поз». И название это вполне можно назвать обоснованным. В основе гимнастики – статические упражнения, направленные на максимальное растяжение и нагрузку всех группы мышц, даже самых глубоких.

Комплекс упражнений составлен таким образом, что работать приходиться всем группам мышц, не остается ни одной части тела, которая бы после выполнения всего комплекса осталась не нагруженной. Главный результат регулярных занятий калланетикой – существенное сжигание жира. Но не только: улучшается обмен веществ, нарушение которого лежит в основе жирового обмена.

Кому подойдёт калланетика?

Чтобы понять, подойдёт ли калланетика именно вам, ответьте на несколько вопросов.

1. Вы имеете лишний вес и уже почти смирились с тем, что вам «ничего уже не поможет»?
2. Вам тяжело двигаться, при подъёме по лестнице или при других нагрузках появляется одышка?
3. У вас часто кружится голова, когда вы делаете резкие движения?
4. Вы настолько не дружите со спортом, что с содроганием вспоминаете школьные уроки физкультуры?
5. У вас есть неудачный опыт занятий шейпингом или фитнесом в коллективе – вы не успевали за всеми и сильно расстраивались из-за этого?
6. Вам трудно соблюдать высокий темп упражнений и неприятна сама мысль о тренажёрах?
7. У вас нет лишнего времени, чтобы посещать спортзал?
8. Вы настолько организованны, что сможете выделить время для занятий дома?

Если на все вопросы вы ответили утвердительно, значит калланетика – для вас. Это тот комплекс упражнений, выполнять которые вы будете с удовольствием, не испытывая унижения от того, что что-то не получается, в том темпе, который вас устраивает. Калланетика – чрезвычайно доброжелательный к своим адептам комплекс. Однако рассчитывать на то, что что всё будет даваться безо всяких усилий, не стоит. Приложить силы, терпение и старание всё-таки придётся. Зато в ответ вы получите то, о чём мечтает каждая женщина – стройную фигуру, гибкость и лёгкость.

Что нужно помнить

1. Не нужно бросаться в калланетику, как на амбразуру в свой последний бой. Делайте только то, что можете, приучайте своё тело к нагрузкам постепенно. Сначала выполняйте упражнения по 20 раз (в комплексе – по 50-100 раз), не переусердствуйте.
2. В идеале выполнять упражнения нужно перед зеркалом – так вы научитесь делать их правильно.
3. Следите за дыханием. Большая ошибка – задерживать дыхание во время упражнений.
4. Не рассчитывайте на мгновенный эффект, особенно в части снижения веса. В первое время вес может даже вырасти – крепкие мышцы весят больше, чем дряблые.
5. Упражнения лучше делать в тишине, по крайней мере, в первое время. Неправильно подобранная для упражнений музыка не даст вам следить за дыханием и держать правильный темп. А со временем вы сможете подобрать именно ту музыку, которая вам подходит.

Основной комплекс упражнений состоит из тридцати упражнений, которые подразделены на семь групп в зависимости от группы мышц, которые подвергаются тренировке. Не пренебрегайте разминкой. Это позволит разогреть мышцы и избежать болевых ощущений.

Упражнения калланетики

Часть первая. Разминка

Упражнение 1.
Понадобится стул. И не только для этого упражнения. Часть комплекса выполняется с помощью стула. Стул заменит дома шведскую стенку, около которой обычно проходят занятия калланетикой в спортзале.
Сядьте на стул. Опираясь на спинку (или подлокотники), поднимитесь. Важно держать спину прямо и максимально вытягивать вверх подбородок. Тянитесь за ним! Это упражнение снимет напряжение с ягодиц.

Упражнение 2.
Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Поднять руки вверх и тянуться за ними. Обязательно втянуть живот. Слегка согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперёд. Задержаться в таком положении 1 минуту. Затем, не меняя положения тела, завести руки назад, а подбородок стараться вытянуть максимально вперёд. Потом снова вытянуть руки вперёд. Повторить упражнение 50 раз.

Упражнение 3. Укрепление плечевого пояса.
Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Поднять руки до уровня плеч, повернуть ладони вверх. Чем сильнее повёрнуты ладони, тем сильнее напряжение мышц спины. Отвести руки назад, стараясь «соединить» лопатки. Плавно двигайте плечами, не сгибайте локти. Сделать упражнение нужно 100 раз. Следите, чтобы спина была прямая. Это упражнение распрямляет плечи, снимает напряжение мышц в области верхнего отдела позвоночника, приподнимает бюст.

Упражнение 4.
Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Поднять правую руку вверх, а левую – положить слева чуть ниже талии. Правую половину тела вытягивайте максимально вверх. Ягодицы подтянуть, таз – вперёд, как у манекенщиц. В этом положении нужно задержаться на минуту, затем максимально наклонить левое плечо. Выполнять наклоны 100 раз (по 50 в каждую сторону). Это упражнение отлично уменьшает не только талию, но и объём бедер.

Упражнение 5.
Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вниз, стараясь достать ладонями до пола. Если трудно, то чуть согните ноги в коленях. Постарайтесь прижать голову к коленям, потяните мышцы спины. Досчитайте до 20-ти. Расслабьтесь и через некоторое время повторите наклоны.
Со временем вы научитесь наклоняться так, чтобы доставать ладонями пола.

Упражнение 6.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Живот втяните, ягодицы напряжены, таз слегка подайте вперёд, подбородок опустите. Очень медленно перевести голову вправо, вытягивая подбородок вверх. Досчитайте до пяти, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Выполнить упражнение по 5 раз в обоих направлениях.
Разминка закончена. Теперь можно приступать к основному комплексу.

Часть вторая. Комплекс для плоского живота

Упражнение 7.
Лягте на пол, согните ноги в коленях и слегка их разведите. «Вдавите» спину в пол изо всех сил. Упритесь ладонями о внутреннюю поверхность бёдер. Поднимая голову вперёд, отрывайте плечи от пола. При этом часть туловища от лопаток до ног должна прилегать к полу. В этом положении отведите туловище назад на 10-15 см. Задержитесь на пару секунд и снова поднимите часть туловища.
Повторить три раза, потом можно отдохнуть. Снова выполнить упражнение.

Упражнение 8.
Выполняется в той же позиции, лёжа на полу. Поднять ноги на 15 см над полом, затем приподнять плечи и голову, поднимая вверх к потолку одну ногу. Нужно постараться удерживать ногу прямой без помощи рук. Нижняя часть туловища и ягодицы должны быть плотно прижаты к полу.
Повторить упражнение с другой ногой.

Упражнение 9.
Лежа на полу. Поднимите ноги вверх, обхватите руками и тяните к коленям голову и плечи. Опустите ноги и, вытянув руки вперёд, плавно раскачивайте верхнюю часть тела на 15 см вверх и вниз. Выполнить 100 раз. Для начала можно слегка согнуть ноги в коленях. Со временем будет получаться выполнять упражнение правильно.

Упражнение 10.
Если упражнение 9 не удаётся сделать, можно его облегчить. В положении лёжа поставить ноги на стул и выполнять как в упражнении 9.

Часть третья. Для стройности ног

Упражнение 11.
Для этого упражнения понадобится стул. Обопритесь ладонями о спинку стула. Приподнимитесь на пальцах. Колени чуть согнуты, пятки вместе, спина прямая голову поднять вверх. Напрячь ягодицы, вывести таз максимально вперёд. Задержаться в этом положении минуту, затем вернуться в исходное положение.
На согнутых ногах, держа пятки вместе, поднимитесь на 3 см. Постойте в таком положении минуту, опуститесь. Следите за ягодицами, не нужно их выпячивать. Поднимайтесь на 3 см, выталкивая таз вперёд, возвращайтесь в исходное положение, затем, опускайтесь на 3 см вниз. И так – три раза.
Весь этот цикл: таз вперёд – назад - приседание считается за одно движение. Выполните упражнение 50 раз.
Следите за плечами, они должны быть ровными.
В первое время будет трудно удержать спину прямой, но со временем всё получится!

Упражнение 12.
То же упражнение 11, но с большей нагрузкой. Опуститься нужно на 6 см.

Упражнение 13.
Прямой ногой опереться о спинку стула. Поднять руки вверх, вытянуть тело, наклониться к ноге, лежащей на стуле. Сделать 50 наклонов. Поменять ногу и сделать 50 наклонов в другую сторону.

Упражнение 14.
Согнутую ногу поставить на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрямить ногу. Постоять в этой позиции, досчитав до 50-ти. Повторить с другой ногой.

Часть четвертая. Для упругих ягодиц и стройных ног

Эти упражнения за счёт прогрева глубоких мышц помогут избавиться от «галифе» и подтянуть ягодицы.

Упражнение 15.
Сесть правой ягодицей на пол, придерживаясь правой рукой за спинку стула. Правую ногу согнуть, стопу прижать к полу. Левую ногу повернуть влево и согнуть в колене назад. Расслабить левую стопу. Положить левую руку на бедро и толкать его вперед, упираясь левым коленом в пол. Нужно удерживать ягодицы и таз направленными вперед. Приподнять левое колено на 6 см над полом, передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернуться вперёд. Плавно двигать ногой вперёд-назад 100 раз. Спину держать прямо. Можно разбить выполнение на «двадцатки»: сначала выполнять 20 раз правой ногой, потом левой.

Упражнение 16.
Исходное положение, как в упражнении 15. Левая нога вытянута влево. Повернуть ноги, чтобы упереться в пол пальцами. Поднять левую ногу на 7 см, задержаться в таком положении на минуту. Повторить с другой ногой.

Упражнение 17.
Встать на колени лицом к стулу. Отклонить назад туловище, напрячь спину, затем выгнуть спину (аналог детского упражнения «добрая кошка – злая кошка»). Медленно приподнять левое колено вверх и наклонить его вбок. Досчитать до пяти, поднять стопу на пару сантиметров над полом. Опустить ногу. Повторить другой ногой – по 50 раз каждой.

Упражнение 18.
Исходное положение, как в упражнении 17. Вытянуть влево левую ногу, приподнять над полом на 6 см, напрягая ягодицы. Подержать минуту, опустить. Повторите упражнение 100 раз - по 50 каждой ногой.

Упражнение 19.
Сесть на пол спиной к стулу, руками взяться за спинку стула. Ноги вытянуть перед собой, затем согнуть в коленях и подтянуть к груди, не отрывая от пола. Выпрямить ноги, подняв высоко над полом. Раздвинуть ноги, не опуская их на пол. Повторить упражнение 50 раз. Сначала будет даваться очень тяжело, однако со временем научитесь долго держать ноги на весу.

Часть пятая. Растяжка мышц

Упражнение 20.
Сесть на пол, опираясь на руки сзади. Напрячь всё тело, раздвинуть ноги как можно шире. Изо всех сил «вжимать» нижнюю часть тела в пол. Наклониться вперёд. Задержать на секунду, поднять туловище. Сделать 100 наклонов.

Упражнение 21.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но наклоны делать не в вперёд, а поочерёдно к каждой из ног. Повторить 100 раз – по 50 наклонов к каждой ноге.

Упражнение 22.
Исходное положение как предыдущих упражнениях, но ноги прямые. Наклоны выполнять вперёд к вытянутым ногам. 100 раз.

Упражнение 23.
Выполняется лежа на полу, подбородок всё время вытянут вверх. Поднять правую ногу, обхватить её сзади руками. Подержать на весу 30 секунд, подтянуть к груди. Подтягивать и выпрямлять ногу 50 раз, потом повторить упражнение другой ногой.

Упражнение 24.
Выполняется лёжа на полу. Согнуть руки в локтях на уровне плеч. Согнуть правую ногу, перекинуть её через левую, стараясь достать коленом до локтя левой руки. Следить, чтобы локти не отрывались от пола. Выпрямить ногу. Повторить упражнение 100 раз: по 50 раз в каждую сторону.

Упражнение 25.
Стать лицом к стулу, держать за спинку. Наклониться вперёд к стулу, держа руки прямыми. Поднять левую ногу согнутой в колене, а пятку правой ноги вдавить в пол. Напрячь ягодицы, выталкивая таз вперёд. Вернуться к исходному положению. Выполнить 100 раз - по 50 раз каждой ногой.

Часть шестая. «Танец живота»

Этот комплекс завершающий. Он направлен на тренировку соединительных тканей, которые окружают мышцы.

Упражнение 26.
Опуститься на колени, вытянуть сплетённые руки вверх над головой. Приподнять туловище на 15 см над пятками и потянуться вверх. Отвести бёдра в одну сторону настолько далеко, насколько можете, медленно опишите тазом круг. Сделать пять кругов влево, потом пять кругов вправо. Касаться ягодицами пяток нельзя.

Упражнение 27.
Исходное положение как предыдущем упражнении. Медленно опустить таз вниз, стараясь вытягивать руки вверх. Когда ягодицы коснутся пяток, задержаться в таком положении на минуту. Подняться. Повторите 10 раз.

Упражнение 28.
Это упражнение похоже на предыдущее. Только нужно не садиться на ягодицы, а стараться выталкивать таз вперёд.

Часть седьмая. Укрепление ног

Упражнение 29.
Стать на колени, опустить таз на пятки, а руками нужно опереться о пол позади тела. Чуть приподнимая ягодицы, выталкивать таз вперёд-вверх. Задержатся в верхнем положении на 10 секунд, опустить таз. Выполнять упражнение не спеша, напрягая мышцы.

Упражнение 30.
Для этого упражнения понадобится крепкий стул. Сесть на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула. Руками опереться о пол. Сжать стопы и ноги, максимально напрягая внутреннюю поверхность бёдер. Сосчитать до 100. Повторить упражнение, поставив руки на пол внутри бёдер.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!