Полиненасыщенные жирные кислоты, омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Повсюду мы слышим о том, что для сохранения физического здоровья, продления молодости и существования необходимо употреблять в пищу натуральные продукты. Ингредиенты, входящие в их состав, обладают несомненной пользой для всех систем органов. Витамины и минералы, белки и липиды, сахара и органические кислоты – каждый компонент продукта питания животного и растительного происхождения выполняет свою функцию. Из данного материала вы узнаете о роли полиненасыщенных жирных кислот в организме человека.

Описание полиненасыщенных жирных кислот

ПНЖК – именно так сокращенно обозначают интересующий нас компонент съедобных «полезностей» - представлены пятью элементами. Это арахидоновая (исходная для образования линолевой кислоты), докозагексаеновая, линолевая, линоленовая и эйкозапентаеновая кислоты. Все они считаются незаменимыми или, говоря научным языком, эссенциальными жирными кислотами. Что это значит? Незаменимые – не способные к выработке человеческим организмом и поступающие во внутреннюю среду тела исключительно с пищей.

Полиненасыщенные жирные кислоты классифицируют также на два важнейших комплекса: Омега-3 и Омега-6. Первый состоит из эйкозапентаеновой, альфа-линоленовой и докозагексаеновой, а второй – из гамма-линоленовой и линолевой жирных кислот. Вместе же Омега-3 и Омега-6 образуют сложное соединение, называемое витамином F.

Цифры 3 и 6 в аббревиатуре двух комплексов ПНЖК – это указание на положение первой двойной связи в молекуле соединения. В Омега-3 она находится у третьего углеродного атома от метильного конца молекулы, в Омега-6, соответственно, у шестого углеродного атома. Вот и все различия – на уровне химического строения, разумеется. Оптимальное соотношение в пище, употребляемой человеком, указанных комплексов полиненасыщенных жирных кислот должно быть фиксированным и выглядеть следующим образом: 5,1:10,1 - где первое значение принадлежит Омега-6, второе относится к Омега-3. Что касается лечебного питания, то здесь цифры будут немного другими: 3,1:5,1. Делаем вывод: наш организм в большей степени нуждается в комплексе а-линолевой, докозагексаеновой и эйкозапентаеновой жирных кислот. Рекомендуемая суточная норма ПНЖК – 2,5 г.

Функции и свойства Омега-3

Чем же полезны полиненасыщенные жирные кислоты, что мы обязательно должны включать богатые ими продукты питания в свой ежедневный рацион? Для ответа на данный вопрос требуется по порядку рассмотреть хотя бы вкратце основные функции наиболее важных составляющих комплекса ПНЖК.

Начнем с Омега-3. Данная категория полиненасыщенных жирных кислот является одним из весомых структурных компонентов клеточных оболочек – мембран - в организме человека. Можно предположить, что вкупе с другими элементами Омега-3 обеспечивает нормальное протекание многочисленных жизненных процессов, в том числе функционирование мозга, органов зрения, сердечной мышцы. Это действительно так: полиненасыщенные жирные кислоты такого рода прекрасно справляются с такими проблемами в работе сердечно-сосудистой системы, как инсульт, инфаркт миокарда, ишемия, атеросклероз, рассеянный склероз.

Кроме того, Омега-3 – это действенная помощь при варикозе, тромбозе, ревматизме, сахарном диабете, болезненных менструациях, бронхиальной астме. ПНЖК под силу устранить симптомы аллергических реакций, особенно дерматитов. Благодаря регулярному поступлению в организм Омега-3 жирных кислот волосы приобретают красоту, крепость, густоту, здоровый блеск, кровь снижает степень свертываемости, а головные боли, в том числе мигрени перестают давать знать о себе.

Колоссальную пользу несут ПНЖК с двойной связью у третьего атома углерода от метильного конца молекулы за счет мощных противовоспалительных и антиоксидантных свойств. Последние обуславливают необходимость употребления Омега-3, если имеют место быть онкологические заболевания, а также в случае желания человека дольше оставаться молодым. ПНЖК эффективны и при расстройствах нервной системы, и при плохом зрении, и при наличии признаков болезни Альцгеймера.

Функции и свойства Омега-6

В данном комплексе ПНЖК наиважнейшей следует назвать линолевую кислоту. Во внутренней среде организма она превращается в гамма-линоленовую кислоту, которая очень эффективна при экземе, псориазе и других дерматологических проблемах. Также линолевая жирная кислота улучшает состояние сухой кожи, ведь благодаря этому замечательному соединению жировые мембраны, располагающиеся вокруг клеток эпидермиса, находятся в норме.

Если в организм поступает недостаточное количество Омега-6 жирных кислот, начинаются проблемы в работе печени, сердца, может развиться бесплодие. В условиях дефицита ПНЖК страдает нервная система.

Источники Омега-3

Хотите получать ежедневно полиненасыщенные жирные кислоты в достаточном количестве, дабы избежать ненужных и неприятных проблем со здоровьем? Обогатите свой рацион продуктами, содержащими Омега-3 жирные кислоты, причем с лихвой. Ниже вашему вниманию предлагается список основных источников этих полезных органических соединений.

1. Рыба.
Жирные и полужирные сорта. Если нужна конкретика, то это тунец, сельдь, лососевые, форель, сардина, макрель, скумбрия, кефаль, карп, шпроты, анчоусы. Единственное условие: рыбу покупайте свежую, но не замороженную и плюс ко всему не выращенную на рыбной ферме. Ну а дальше готовьте ее как вашей душе угодно! Не забываем и о красной икре.

2. Морепродукты.
Сюда можно отнести креветок, кальмаров, улиток, устриц и мидий, крабов. В них пропорции составляющих комплекс Омега-3 докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот тоже довольно велики.

3. Растительные масла.
В первую очередь это льняное, соевое, кунжутное и рапсовое масло. В данную категорию входят также каноловое, кукурузное, масло виноградных косточек и бурачника.

4. Рыбные масла.
Главным образом это масло печени трески и рыбий жир.

5. Продукты растительного происхождения.
Семя льна, соевые бобы, грецкие орехи, листовые овощи темно-зеленого цвета (петрушка, укроп, кинза, шпинат), пророщенные пшеничные зерна. Содержатся Омега-3 жирные кислоты и в оливковом масле, и в фасоли, но в меньших количествах, чем хотелось бы.

Из листовых зеленых овощей лидером по наличию ПНЖК Омега-3 бесспорно является портулак. Это растение пользуется огромным спросом у греков, у нас же позиционируется больше как сорняк, к сожалению.

Источники Омега-6

Следует отметить, что полиненасыщенные жирные кислоты данной категории в основном содержатся в тех же продуктах питания, что и Омега-3. Эти два комплекса ПНЖК ведь не могут обойтись друг без друга в большинстве случаев. Омега-6 присутствует в тыквенных и подсолнечных семечках, в сафлоровом, рапсовом, льняном и соевом маслах. Есть они и в знакомом всем с детства рыбьем жире. ПНЖК содержат такие почти экзотические продукты, как масло грецкого ореха, масло бурачника, примулы вечерней, семена черной смородины и даже грудное молоко.

Богата указанными выше полиненасыщенными жирными кислотами и рыба, но только глубоководных сортов, и все те же листовые овощи темно-зеленого цвета, и уже упомянутая пророщенная пшеница. Чтобы насытить организм жирными кислотами – спутниками комплекса Омега-3, нужно лакомиться авокадо, арахисом, миндалем, вареной кукурузой, кукурузной кашей, включать в свой рацион мясо.

Вы всегда можете восполнить недостаток Омега-3 и Омега-6 жирных кислот приемом специальных БАДов. Позаботьтесь о собственном здоровье, не откладывая в долгий ящик!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!