Как набрать вес

Подавляющее большинство людей, имеющих проблемы с весом – люди, страдающие от его излишков. Тем не менее, людей, которые не могут справиться с излишней худобой, тоже немало. И если с ними пообщаться, то становится ясно, что набрать вес, поправиться значительно сложнее, тем похудеть.

О чём расскажет худоба

Дефицит массы тела, так же, как его избыток, нередко свидетельствует об определённых проблемах со здоровьем человека. Причём в большинстве случаев опасен не сам факт низкой массы тела, а резкое снижение веса.

Если при соблюдении привычного рациона питания и физической активности начала падать масса тела, нужно обратиться к врачу. Резкое падение веса может быть следствием язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, при этом никаких болевых ощущений может и не быть. Нервные расстройства и некоторые психические отклонения также нередко приводят к потере веса.

Ряд эндокринных заболеваний также сопровождается потерей веса. Спровоцировать похудение может сердечная недостаточность. Паразиты различной локализации, что в последнее время становится всё более актуальным в связи с доступностью посещений африканских и азиатских стран. А в самых тяжёлых случаях резкое похудение может свидетельствовать о развитии злокачественной онкологии, которая, как известно, на первых этапах не даёт болевого синдрома.

Не в коня корм

Все перечисленные выше причины – это патологии, избавляться от которых нужно с помощью врача. Есть категория людей, про которых говорят – «не в коня корм». Это в целом здоровые люди, в силу конституции и особенностей метаболизма остающихся худыми даже при усиленном питании.

Причина этого нередко гормональная – избыток гормона кортизола, который является регулятором углеводного обмена. Его избыток приводит к тому, что углеводы в организме не задерживаются, даря счастливому обладателю такого организма потрясающую возможность есть всё, что хочется, и иметь стройную фигуру.

Такая избыточная стройность даже при отсутствии патологий может вызвать определённые проблемы. В частности, у женщин дефицит массы тела в первую очередь бьёт по репродуктивной функции, нередко приводя к аменорее (отсутствии менструации). Критичным считается вес в 45 кг при росте 170 см. Но даже если женский организм работает как часы, нельзя допускать худобы хотя бы с точки зрения красоты. Торчащие кости – это некрасиво. Да и мужчинам нравится стройность, а не экстремальная худоба, вспомним банальное «мужчины на кости не бросаются».

Программа для набора веса

Казалось бы, что может быть проще, чем набрать вес? Нужно вести себя прямо противоположно тому, как ведут себя худеющие люди: есть всё подряд, бездумно запихивая в себя пирожные и чипсы, лежать на диване, не двигаясь, наслаждаясь конфетами и газировкой.

Врачи уверяют: такой рацион даст прибавку веса, но за счёт роста жировой ткани, причём это будет не подкожный жир, а на внутренних органах. И ещё неизвестно, какое состояние более опасно для здоровья: излишняя худоба или жир на сердце и почках. Худому человеку важно набрать мышечную массу, а не наращивать жир внутри тела. Чтобы правильно набрать вес, нужно следовать определённым правилам.

Режим питания

Главное – питаться регулярно. Обязательным в режиме дня должно стать трёхразовое питание: завтрак, обед и ужин. Это должно быть полноценное питание, а не перекусы в привычное время. Категорически нельзя отказываться от завтрака. Первый приём пищи запускает работу пищеварительной системы.

Помимо трёхразового питания в течение дня должно быть три перекуса между основными приёмами пищи и вечером. Важно, чтобы перекусы тоже приходились на одно и то же время суток.

Если есть возможность, после приёма пищи полежите полчаса. Выражение «чтобы жирок завязался» в данном случае как нельзя лучше совпадёт с вашим желанием набрать вес.

Рацион питания

Возьмите за привычку изучать калорийность блюд, содержание углеводов. Снизьте содержание низкокалорийных напитков, таких как чай, кофе без сахара, содовая без сиропа. Замените эти напитки на молоко, сливки, натуральный сок. Изучая этикетки на упаковке с соком, выбирайте более калорийные. Так, банановый сок более калорийный, чем яблочный.

Ограничьте потребление чая и кофе ещё и по другой причине. Эти напитки содержат кофеин, который усиливает обмен веществ, а значит, способствуют похудению. Если стоит цель поправиться, то нужно исключить из рациона продукты, которые мешают это сделать.

Основу рациона должны составлять белковые и углеводистые продукты питания с небольшим добавлением жиров. Это позволит наращивать в первую очередь мышечную массу, а не растить жир на внутренних органах.

Низкокалорийные продукты питания нужно заменить на более калорийные. Например, вместо сельдерея приготовить более калорийный картофель, к тому же более богатый углеводами. Сырую морковь - заменить варёной свёклой.

Обратите внимание на крахмалистые продукты питания: крупы, картофель, макароны, хлеб. Эти продукты должны присутствовать в каждом приёме пищи. Готовьте гарнир из картофеля и макарон, налегайте на хлеб (отдавайте предпочтение ржаным сортам хлеба). Очень полезны рис, гречка и овсянка.

В качестве белковой пищи отдавайте предпочтение не слишком жирным белкам: курице без шкуры, крольчатине, нежирному красному мясу (нежирная свинина, говядина). Эти сорта мяса и птицы – отличный источник протеинов, которые способствуют росту мышечной массы, при этом не позволяют завязаться жирку.

Иногда животные белки замените на рыбу. Рыба менее калорийна, чем мясо. Однако организм может испытывать повышенные нагрузки в связи с ударными дозами холестерина, содержащегося в животных продуктах. Дайте организму иногда отдохнуть, делая рыбные дни.

В перекусы питайтесь растительные белками: бобовые, арахисовое масло, семечки, горох. Можно съесть немного сыра, в том числе тофу, обезжиренный творог. При этом не стоит налегать на жирную сметану и масло, которые, несмотря на содержание белков, содержат слишком много жира.

Отличный источник белка – куриное яйцо. Лучше употреблять в пищу варёные всмятку яйца. Однако нужно помнить, что яйца в больших количествах способны повысить уровень плохого холестерина в крови, поэтому делать упор на яйца как на основной источник белка, не стоит.

Чеснок, как ни странно – мощный анаболик, то есть вещество, способствующее росту мышечной массы. Нет достоверных данных о том, почему чеснок способствует синтезу белка в организме. По одной из версий, чеснок вызывает чувство жажды, благодаря чему мы поддерживает высокий уровень воды в организме. А вода – основа клеток. В любом случае, соблюдать питьевой режим важно, даже без чеснока. Больше пейте.

Физическая активность

Набирая вес, нужно двигаться. Необязательно сразу бежать в спортивный зал и становиться к станкам. Покатайтесь на роликах, поездите на велосипеде. Даже ходьба на свежем воздухе поможет нарастить мышечную массу. Кроме того, любая физическая активность вызывает аппетит, и после любой тренировки (даже после пешей прогулки) обязательно съешьте белковые продукты (рыбу, мясо, творог), которые восполнят потери энергии организмом и позволят нарастить мышечную массу.

Такого режима питания и тренировки придерживаются спортсмены-культуристы: тренировка – белковая пища. И не забывайте о питьевом режиме. Жажда недопустима.

Когда вес немного прибавится, можно отправляться в тренажёрный зал. Прежде чем самостоятельно начинать поднимать тяжести, обязательно проконсультируйтесь у тренера, чем отличаются динамические нагрузки от статических. Тренер объяснит, что динамика подходит больше для тех, кто хочет похудеть. А если есть необходимость увеличить объёмы тела, причём увеличить красиво, нужно отдавать предпочтение статическим нагрузка. И обязательно под наблюдением тренера.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!